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sexta-feira, 11 de julho de 2008

Estratégias nutricionais para o aumento de massa muscular

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica. Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.
A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.

São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis!

Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica!

Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.

Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade!

Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.

Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições!

Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!

O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica.
A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes!

Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso!
Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.

O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras!

Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.

É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares!

Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado!

A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes!

Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining.

Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.

O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta!

Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento!

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento!

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar!

Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.
É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.

No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.

Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Dicas para uma alimentação esportiva

Os principais alimentos para os corredores, muito indicados pelos nutricionistas são simples de consumir e podem mudar para melhor o desempenho dos atletas de todas as categorias. Os mais indicados são: arroz, feijão, batata, banana, pão, macarrão, suco de laranja, frango, carne vermelha, leite, ovos e barra de cereias.

Todos os individuos estão sujeitos às regras da natureza, não interessa se são atletas ou pessoas sedentárias, para se dar bem nas pistas ou no dia-a-dia temos que nos intender com o prato. Uma dieta inadequada e que não respeita as diferenças individuais de cada pessoa pode ser um risco para quem se exercita.

Os principais representantes dos carboidratos usados por atletas são: arroz, batata, pão, macarrão e barra de cereais; na proporção de até 60% de todos os alimentos consumidos. Ou seja, um corredor que pesa 70 kg deve consumir 700 g por dia. Quanto a quantidade de proteína é recomendado 1,8 g/ kg/ dia, para quem treina regularmente.

Os ovos são bons representantes das proteínas, mas se deve tomar cuidado com o colesterol, alguns individuos nunca vão ter problemas com o colesterol mesmo ingerindo muito deste alimento. Mas outros devem tomar cuidado por serem mais sujeitos ao colesterol alto. O feijão pode ser consumido por qualquer pessoa independente da atividade física. A carne vermelha é o principal alimento que possui a vitamina B12 e micronutrientes como ferro e zinco, o ideal é consumir de duas a três vezes por semana.

O frango possui pouca gordura e o peito é o mais indicado para atletas que devem manter o peso corporal sobre controle. O peixe também dever ser usado como fonte de proteína e possui os ácidos graxos do tipo Ômega 3, um tipo de gordura que diminui alguns fatores de riscos cardiovasculares.

Os atletas costumam acreditar que quanto menos gordura melhor. Isto é desinformação porque se o atleta tem pouca gordura corporal pode faltar as vitaminas liposoluveis (disolvidas em gordura) do tipo A, D, E e K. O ideal é consumir 20 % deste item na alimentação.

O suco de laranja que é fonte de vitamina C, deve ser consumido nos primeiros 15 minutos. Isso porque pode perder as vitaminas quando entra em contato com o ar e com o calor. A banana quase sem gordura é uma grande fonte de cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A, B1, B2 e C.
Os alimentos "in natura" são mais indicados para os atletas mesmo que a indústria de alimentos não goste que se espalhe isto por ai!

A verdade sobre o FDA e os Suplementos Nutricionais

Nos últimos anos, as pressões políticas e burocráticas em torno dos suplementos alimentares explodiram com novas tentativas do FDA (Food and Drug Administration) de restringir o fluxo de informações sobre eles. Através de um temor infundado de “vendedores de óleo de cobra” e a missão de promover o desenvolvimento e aumentar a segurança dos medicamentos, o FDA tem estado em guerra contra a indústria dos suplementos alimentares desde o começo da usa história.

Os esforços de regulamentação do FDA são propositalmente direcionados para proteger o público de qualquer informação errônea que os fabricantes de suplementos alimentares possam usar para vender seus produtos. É verdade que isso aconteceu no passado e ainda acontece hoje , ainda que em nível menor. Contudo , a questão veio a baila porque em seu zelo o FDA esta “protegendo” o público de informações precisas que ofereceriam benefícios imensos à sua saúde.
A verdade é que recentemente ocorreu uma explosão de novos dados de pesquisa demonstrando o valor dos suplementos alimentares em praticamente todas as esferas da saúde. Do câncer as doenças cardíacas , da AIDS às dores de cabeça , os suplementos alimentares estão mostrando se valor. Eles estão ajudando as pessoas a consumirem menos remédios e estão reduzindo os custos dos cuidados com a saúde , tanto em termos financeiros quanto em efeitos colaterais indesejados.
A despeito da oposição oficial aos suplementos ( tanto dos orgãos governamentais quanto da medicina dominante ) , o desejo do público por eles cresce a cada dia. Em relação a isso , o FDA tem empregado regulamentações e manobras legais para subverter o propósito das leis que o Congresso Americamo aprovou com o objetivo de aumentar o fluxo de informação nutricional para o público.

Em 1992 e 1993 , o Congresso considerou projetos de lei que restringiriam a capacidade do FDA de impor regulamentos. Durante as audiências realizadas pela Comissão do Senado Americano sobre Trabalho e Recursos Humanos em 1993 , David Kessler , então representante oficial do FDA , fez algumas declarações equivocadas a respeito dos suplementos alimentares cujos rótulos ele afirmava serem “enganosos” por listarem propriedades medicionais.

Qualquer alegação de propriedades medicinais feita por suplementos alimentares inflingiria a regulamentação do FDA se tivesse sido feita por fabricantes ou distribuidores de suplementos , ainda que a alegação fosse verdadeira e baseada em fatos , e ainda que tivesse sido feita por outros orgãos do governo americano. Por exemplo , se o Serviço de Saúde Pública Americano sugerisse suplementos de ácido fólico para gestantes, considerava-se ilegal que uma empresa que vendesse suplementos de ácido fólico citasse este orgão em seu material promocional , dizendo que o ácido fólico ( folato) poderia prevenir defeitos de nascença.

Depois de considerado o projeto de lei , o DSHEA( Dietary Suplement and Health Education Act – Decreto sobre os Suplementos Alimentares e Educação para a Saúde ) acabou sendo aprovado , apesar da oposição veemente de alguns congressitas protetores do FDA.
Contudo , muitas das seções mais importantes da versão do Senado do projeto de lei, que permitiria acesso mais fácil do público a informações sobre os suplementos , foram interrompidas antes que o projeto fosse submetido ao Congresso.

Desde a aprovação do DSHEA ( Dietary Suplement and Health Education Act – Decreto sobre os Suplementos Alimentares e Educação para a Saúde ) , o FDA tem tentado redefinir o significado do termo doença em um esforço de contornar as restrições impostas pela lei. Como são permitidas declarações sobre a estrutura/função dos suplementos , você pode dizer que o cromo é últil na regulação do açúcar no sangue , ou que a vitamina E ajuda na circulação.

Mas declarações sobre doenças não são perimitidas. Assim , não é possível dizer no rótulo de um suplemento que ele é útil para diabetes ou que a vitamina E ajuda a combater os problemas cardíacos. Para estender seu alcance o FDA tem tentado alegar que algumas funções anormais são na verdade doenças , quando elas são apenas sintomas de doenças. Por exemplo , a menopausa é uma ocorrência normal , mas o FDA está tentando defini-la como uma doença , para que os fabricantes de suplementos não possam dizer que certas ervas medicinais podem ajudar nos problemas associados à menopausa.

Atualmente , o FDA está passando o controle para o FTC ( Federal Trade Commission , a Comissão Federal de Comércio ). A FTC ( Federal Trade Commission , a Comissão Federal de Comércio ) alega que eles não são restringidos pelo DSHEA ( Dietary Suplement and Health Education Act – Decreto sobre os Suplementos Alimentares e Educação para a Saúde ), de modo que podem processar as empresas que fazem alegações de propriedades medicinais baseadas em nível de evidências diferente daquele requerida pelo DSHEA.

Todos os grupos públicos envolvidos e membros do Congresso Americano estão acompanhando atentamente esta manobra burocrática para ter a certeza de que o DSHA ( Dietary Suplement and Health Education Act – Decreto sobre os Suplementos Alimentares e Educação para a Saúde ) não sera desrrespeitado. A FTC ( Federal Trade Commission , a Comissão Federal de Comércio ) não tem a capacidade de determinar o que é uma evidência cientificamente adequada para alegações de propriedades medicinais. Infelizmente , apesar da aprovação de uma versão suaviazada do DSHEA , ainda são empreendidas manobras políticas que obscurecem o que ocorre com a regulamentação e a supervisão dos suplementos alimentares pelo FDA.

Os funcionários e advogados do FDA têm trabalhado incansavelmente em uma “interpretação” da linguagem da lei para manter sua restrição quanto à disponibilidade dos suplementos e o acesso às informações sobre eles. Em 1999 , o FDA perdeu um caso importante nos tribunais sobre as listagens de propriedades medicinais nos rótulos. O FDA agora precisa definir oque quer dizer com “acordo científico significativo” , para que as empresas possam fazer alegações de propriedades medicinais legítimas , e precisam permitir certa listagens.

A despeito de ter perdido nos tribunais , O FDA ainda esta tentando dificultar o acesso a essas informações , e aparentemente procura proteger os interesses das empresas farmacêuticas , e não o interesse do público. Em 1998 , o Congresso estabeleceu que o NCCAM ( National Center for Complementary and Alternative Medicina – Centro Nacional para a Medicina Complementar e Alternativa ) integrariam os Centros Nacionais de Saúde. Anteriormente , o NCCAM era apenas um gabinete , não um centro , e não tinha tanta autonomia para apoiar a pesquisa tão essencial ao desenvolvimento da medicina alternativa.

O orçamento do centro foi elevado , e é provável que ele realizará pesquisas sérias agora que dispõe dos fundos necessários , isto será mais um passo significativo em benefícios da ciência da suplementação nutricional.

Suplementação com Prebióticos e Probióticos

Devido ao crescente aumento na incidência de doenças ocasionadas e/ou estimuladas por uma má alimentação, tais como hipertensão arterial, hipercolesterolemia, obesidade, dentre outras, o interesse em se pesquisar alimentos com características funcionais vem aumentando proporcionalmente. A propriedade funcional de um alimento refere-se ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou substância bioativa possui no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano. Existem diversos alimentos com propriedades funcionais já descobertos, sendo que neste artigo iremos discutir sobre os elementos prebióticos e probióticos.

Os microorganismos são necessários para a vida humana normal, sendo que a composição da microbiota intestinal é essencial para a saúde e bem-estar do homem. Existem bons microorganismos (probióticos) e maus microorganismos (patógenos), sendo que o ideal para nossa saúde é atingir um equilíbrio correto entre eles.
Uma microbiota intestinal desequilibrada (disbiose intestinal) apresenta destruição de vitaminas, inativação de enzimas, produção de toxinas cancerígenas, destruição da mucosa intestinal - levando a uma menor síntese e absorção de nutrientes. Este desequilíbrio pode ser causado dentre outros fatores por estresse, má digestão, dieta desequilibrada, uso abusivo de medicamentos e infecções intestinais.

Agora, imaginem um praticante de musculação ou culturista com uma disbiose no intestino? Por melhor que seja sua dieta e suplementação alimentar, os nutrientes não poderão ser devidamente absorvidos e/ou sintetizados. Para adequar a microbiota intestinal, garantindo uma ótima absorção dos nutrientes, o uso de elementos probióticos e prebióticos vem sendo utilizado na prática clínica com excepcionais resultados e recentemente foram incluídos na nutrição esportiva. Temos observado real melhora na performance de culturistas que se assessoram conosco após a adesão desta suplementação. Inclusive, algumas empresas de suplementos alimentares vêm sabiamente incluindo elementos probióticos e probióticos em seus produtos visando otimizar a absorção de nutrientes.

O termo Probiótico refere-se a uma preparação ou produto contendo microorganismos definidos, viáveis e em número suficiente, que alternando a microbiota em um compartimento do hospedeiro exercem efeitos benéficos sobre sua saúde. Como exemplos, podemos citar os Lactobacillus Acidophillus, Lactobacillus Rhamnosus, Bifidobacterium Bifidum, etc. Eles favorecem a presença de bactérias benéficas ao organismo e diminuem a concentração de bactérias e microorganismos indesejáveis.

Os Probióticos possuem atividade anticarcinogênica e antimutagênica, agem na alergia alimentar e na intolerância à lactose, auxiliam na redução do colesterol plasmático e da pressão arterial, melhoram o funcionamento intestinal, fortalecem o sistema imunológico, auxiliam na metabolização de medicamentos, hormônios, carcinogênicos e metais tóxicos e ainda melhoram a síntese e a biodisponibilidade de nutrientes.

Recomendação:

Yakult 40 milhões: 1 UI/diaYakult comum: 2 UI/dia
Podemos também manipular a seguinte fórmula por cápsula, devendo-se administrar em torno de 2 cápsulas ao dia, ingerindo sempre com líquidos frios e não ácidos:
Lactobacillus acidophilus – 1,250 bilhãoLactobacillus rhamnosus – 1,250 bilhãoBifidobacterium bifidum – 1,250 bilhãoEnterococcus faecicum – 1,250 bilhão
Já os Prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis que beneficiam a saúde do hospedeiro por estimular seletivamente o crescimento ou atividade de um número limitado de bactérias no intestino grosso. Como exemplo, podemos citar a inulina (alho, cebola, chicória), os frutooligossacarídeos (banana, mel, cevada), os galactooligossacarídeos, a lactulose, a rafinose e a estaquiose.

Como pontos positivos da administração de prebióticos, verificam-se: melhora da microbiota intestinal (contribui para que somente seja absorvido pelo intestino as substâncias necessárias), redução dos lipídios sangüíneos e da pressão arterial, maior síntese e absorção de nutrientes e ação anti-carcinogênica. Os prebióticos ainda estimulam o crescimento das bifidobactérias, auxiliando na supressão da atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias tóxicas. Também é possível se manipular prebióticos, sendo que uma dosagem diária entre 5 e 10 gramas de inulina e de frutooligossacarídeos tem apresentado bons resultados.

Logicamente, as dosagens aqui explanadas são apenas parâmetros. Para uma suplementação alimentar apropriada para suas necessidades individuais, deve-se procurar os serviços de um profissional habilitado.

Nano Vapor

TECNOLOGIA DE PONTA NO MUNDO DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Ainda me lembro dos primeiros suplementos a serem usados pelos atletas, fisiculturistas e praticantes de atividades física. Eram compostos simples como o levedo de cerveja, concentrados de aminoácidos, a albumina e outros que vieram e se foram, comprovando que a grande maioria dos produtos encontrados no mercado de suplementos alimentares não passa de uma boa jogada de marketing, investimentos pesados em propagandas com modelos que certamente fizeram uso de muita coisa além do suplemento em si. Isso para não falar de citações de pesquisas científicas, que teoricamente comprovam a eficácia do produto para aumentar a força, a massa magra, reduzir a gordura mas que foram realizados em camundongos (essa parte obviamente não esta na propaganda da revista).

Acontece que o mundo se globalizou, a informação passou a ser um bem disponível a todos e hoje ela circula na velocidade da luz. O advento da internet permitiu que pesquisadores de todo mundo acelerassem suas produções científicas e o mercado de suplementos alimentares acompanhou essa evolução.

NANO VAPOR é hoje um sucesso dentre os atletas. A MUSCLETECH, laboratório responsável pela elaboração desse produto, sempre foi conhecida pela seriedade envolvida na pesquisa e testes realizados com sua linha de produtos, como o primeiro sucesso, HYDROXYCUT. Somente com a pesquisa dos ingredientes do NANO VAPOR foram gastos 8 anos de estudos e destrinchados mais de 2.100 estudos científicos.

É um produto que exerce seu efeito em questão de 30 minutos. O NANO é derivado da nanotecnologia utilizada na fabricação. Isso quer dizer que seus compostos foram reduzidos a níveis ultra-microscópicos, 7400% menores do que o que você encontra em qualquer outro produto fabricado com os padrões do mercado. Para se ter uma idéia, as partículas são tão pequenas que um dos problemas encontrados foi a dispersão atmosférica. Para simplificar. Seu NANO VAPOR tem um pó tão fino que se o pote ficar aberto dentro de algumas horas não restará muita coisa lá dentro. As partículas simplesmente são mais leves que o ar e irão se dispersar facilmente.

Em termos de composição o NANO VAPOR atua basicamente em 6 diferentes áreas:

• No que diz respeito a estimulação psíquica. Uma matriz neuro amplificadora composta de mais de 10 ingredientes, aumenta seu foco, concentração e a velocidade com que seus impulsos nervosos são transmitidos ao músculo.

• Agentes que estimulam a resposta anabólica de hormônios como HGH e testosterona, elevam a síntese de proteína e reduzem os níveis de cortisol estão presentes no NANO VAPOR. Os aminos BCAA, creatina, arginina e mais uma dezena de compostos anabólicos naturais tiveram sua cadeia molecular modificada para aumentar ainda mais os ganhos em cada sessão de treino.

• No que diz respeito a volumização celular e vasodilatação, basicamente mais água entra na célula muscular juntamente com o irrigação sanguinea aumentada. Não se esqueçam que os músculos são 70% água, e que, com mais sangue, água e nutrientes dentro da célula você estará num estado anabólico otimizado durante todo o treino e também nas dus horas seguintes.

Enfim quem já pôde experimentar um produto com essa qualidade sabe do que eu estou falando. Trata-se de tecnologia de ponta, produto caro e certamente um marco na maneira como os atletas poderão quebrar novos recordes sem o uso de substâncias ilegais.

Suplementos para Emagrecer

Supõe-se que os beta-agonistas controlem as reservas de gordura do corpo, a hipertrofia muscular, a resposta ao treinamento e até mesmo a distribuição de fibras musculares. Os beta agonistas (no caso a adrenalina e noradrenalina) aumentam a freqüência cardíaca, a força de contração ventricular e o volume sistólico melhorando o fluxo sangüíneo para o cérebro e músculos. Eles atuam também relaxando a musculatura dos brônquios, facilitando a ventilação, dentre outros efeitos.
Muitas células do nosso corpo (incluindo a fibra muscular e os adipócitos) possuem receptores beta em sua superfície, esses receptores beta "recebem" os beta-agonistas. Quando um ß-agonista se junta a um receptor beta, inicia-se uma série de reações químicas mediadas pela ação da enzima adenilciclase que estimulam a produção de um mensageiro químico chamado AMP-C, o qual ativa enzimas fosforiladoras de proteínas (no caso a proteinaquinase), sendo que muitas dessas proteínas são enzimas e esta fosforilação pode ativá-las ou desativá-las (nos adipócitos ativam-se as enzimas lipases, responsáveis pela "quebra" dos triglicerídeos, nas células musculares ativam o metabolismo, e causam reações importantes que controlam o crescimento muscular, o tipo de fibras e as concentrações de enzimas). O AMP-C é degradado pela enzima 3’,5’-nucleotídeo-fosfodieterase, que pode ser inibida pelas metilxantinas (ex: cafeína e teofilina).
Existem dois estudos onde o uso de efedrina se mostrou eficaz na preservação dos níveis do hormônio da tireóide T3 em dietas com baixa ingestão calórica (PASQUALI et al, 1992 e ASTRUP et al 1985) o que significa prevenção na queda do metabolismo. Porém, posteriormente, no estudo de ASTRUP o níveis de T3 caíram para abaixo do encontrado antes da administração da droga.

O mesmo ASTRUP tem um artigo de 1992, onde a efedrina, tomada com a cafeína, poupou a perda de massa muscular em períodos de restrição calórica, neste estudo feito em mulheres obesas, quem tomou as drogas perdeu em média 90% do peso proveniente da gordura, enquanto no outro grupo a média foi de 53%. Reforçando o que foi verificado por ASTRUP, aparece o estudo de PASQUALI (1989), que também foi feito com obesos, onde a efedrina se mostrou eficiente na retenção de nitrogênio. Ressalto que são estudos a curto prazo e em obesos.
O papel de cada componente da combinação ECA (efedrina, cafeina e aspirina) é o seguinte:
A efedrina aumenta a produção de ß-agonistas e atua ela própria com um ß-agonista.

A cafeína inibe a perda de AMP-C, potencializando o efeito da efedrina. DULLOO (1986) comprovou que as metilxantinas (classe a qual a cafeína pertence) sozinhas pode ter atuação irrelevante, porém quando ingerida com a efedrina aumenta a magnitude do efeito desta. Neste estudo, ratos obesos ingerindo somente metilxantinas não tiveram redução ponderal significativa, já os que ingeriram somente efedrina perderam 14% de seu peso e 42% de gordura, além de aumento de 10% no seu gasto energético. A combinação de ambos levou ao aumento de 10% no gasto energético, redução ponderal de 25% e perda de gordura de 75%. Sendo que a ingestão calórica se manteve a mesma nos três grupos.

Supõe-se que a aspirina iniba o feedback negativo, evitando que os efeitos se estabilizem. A curto prazo (pouco mais de duas horas) a aspirina não potencializa o efeito termogênico dos componentes acima (HORTON et al, 1996) Quanto a não obesos, tenho conhecimento de um estudo realizado em macacos (RAMSEY et al, 1998), onde tanto os obesos quanto os magros tiveram sua ingestão alimentar e seu percentual de gordura reduzidos e seu metabolismo aumentado com a combinação de efedrina e cafeína.

Algumas pessoas parecem ser sensíveis a esses três componentes, sendo necessário consultar um médico antes de usá-los e suspendê-los imediatamente diante do surgimento de qualquer reação adversa. Não é recomendado para: diabéticos, pessoas com problemas na tireóide, no coração, pressão alta, pessoas que estejam usado inibidores de apetite, pessoas com úlcera, nem portadores de distúrbios alimentares ou psicológicos...

Podem aparecer os seguintes efeitos colaterais, principalmente quando há predisposição: distúrbios psíquicos, elevação da pressão arterial, elevação da freqüência cardíaca, problemas cardiovasculares, agressividade, insônia, falta de concentração, náuseas, tremores, etc...
Lembre-se que o corpo tenta manter a concentração de hormônios em níveis estritos e qualquer mecanismo exógeno que eleve a quantidade destes ou mimetize seus efeitos leva a adaptações que resultam em uma menor produção ou menor aproveitamento desses hormônios, portanto os efeitos tendem a se tornar menos evidentes com o tempo e freqüentemente retorna-se ou até excede-se o peso anterior com facilidade após o tratamento. Outro fator a ser comentado é que os estudos que utilizavam beta-agonistas na redução ponderal foram realizados em sua maioria em obesos e não podem ser indiscriminadamente generalizados, por exemplo HORTON (1996) verificou que a resposta metabólica induzida pela combinação ECA é maior nos indivíduos obesos que não obesos.

Consulte um profissional especializado veja se você realmente precisa destas substâncias e se pode usá-las com segurança.

Não deixe de ler imperdíveis comentários sobre a composição dos principais termogênicos na segunda parte deste artigo (Suplementos para emagrecer II) e veja tanbém informações sobre o clenbuterol, uma das drogas mais populares entre pessoas que procuram reduzir seu percentual de gordura

Hipervitaminose

Desde que a primeira vitamina foi descoberta, no princípio do século XX, esse grupo de substâncias não tem ainda definição satisfatória. O próprio nome vitamina encerra um conceito incorreto, pois originalmente o termo significa ''amina vital''. Mais tarde, descobriram-se vitaminas que não poderiam ser quimicamente classificadas como vitaminas.

Julgava-se também, a princípio, que o suprimento de vitaminas dependesse sempre da dieta: isto é, o organismo humano não as sintetizava, mas apenas aproveitava o trabalho de síntese de outros seres vivos. Sabe-se hoje que não é assim: a vitamina PP (ácido nicotínico) é sintetizada pelo organismo humano, assim como a vitamina K. Por outro lado, as bactérias saprófitas, hóspedes inócuos do intestino humano, sintetizam vitaminas do complexo B, que dessa forma não precisam ser necessariamente supridas pela dieta.

O resultado dessas sucessivas retificações de conceito é o de que ainda não se possui nenhuma definição segura do que sejam as vitaminas. Reconhece-se, porém, que algumas propriedades são comuns a todas elas: as vitaminas são indispensáveis ao desenvolvimento dos processos químicos que constituem o metabolismo humano; as vitaminas não são substâncias que se integram à estrutura dos tecidos; as vitaminas, embora substâncias orgânicas, não liberam energia mediante alteração de sua estrutura química, como acontece com o açúcar e outras substâncias nutritivas que sofrem modificação estrutural ao ceder energia.

As principais vitaminas dividem-se em dois grupos: as hidrossolúveis (solúveis em água) e as lipossolúveis (solúveis em gordura). As vitaminas do complexo B e a vitamina C fazem parte do primeiro grupo, enquanto as vitaminas A, D, E e K fazem parte do segundo.

A ausência absoluta de uma vitamina configura uma condição denominada tecnicamente avitaminose: níveis deficientes, por outro lado, configuram a hipovitaminose.
Além disso, o organismo humano poderá estar exposto a ocasionais aumentos de necessidades vitamínicas: trabalho muscular intenso e prolongado; gravidez e lactação; necessidades do crescimento e da dentição; convalescença; e outras.

Hoje, quase todas as vitaminas são produzidas em forma sintética, o que tornou possível a correção dos estados de avitaminose e hipovitaminose em condições rápidas e econômicas.
Por outro lado, as hipervitaminoses, níveis exageradamente altos de vitaminas no organismo, podem assumir formas graves, embora raras. As Hipervitaminoses ocorrem com as vitaminas lipossolúveis, pois não são eliminadas pela urina.

Excesso de vitamina D, por exemplo, pode determinar calcificações graves, em certos órgãos.
Já o excesso da Vitamina A, provoca dor de cabeça, ressecamento da pele com fissuras, perda de cabelos, aumento do baço e fígado, aumento dos ossos e dor nas juntas

Suplementos


Suplementos Alimentares são: vitaminas, minerais, ervas e outros compostos botânicos; aminoácidos e qualquer substância dietética utilizada pelo homem para complementar ou suplementar as suas necessidades nutricionais e a concentração, metabólico, constituinte, extrato ou combinação dos nutrientes citados. Assim os alimentos suplementares nada mais são do que alimentos utilizados para reforço e a complementação de uma dieta alimentar de esportistas e praticantes de atividades físicas, seja para ganho de massa, perda de peso ou outros objetivos específicos.

Classificação dos Suplementos Alimentares


Se você já consumiu ou consome algum tipo de suplemento ( cápsula, comprimido, pó, xarope, barra ou líquido ) a base de vitaminas, minerais, aminoácidos, proteínas e etc., sua aplicação foi ou está correta? Você foi ou é orientado a consumi-lo(s) por algum profissional da área de Nutrição? Você percebeu ou percebe os efeitos propostos por estes produtos? E sua alimentação está adequada ao seu dia-a-dia?

Na verdade, estes são apenas alguns questionamentos que os profissionais da área de saúde ( médicos, nutricionistas e professores de educação física ) fazem em função do largo consumo destes produtos, especialmente pelos chamados atletas recreacionais ( pessoas que fazem atividade física sem finalidade competitiva). Certamente estas perguntas são feitas pela crescente preocupação com o consumo indiscriminado destes produtos, não só por pessoas fisicamente ativas, mas também por aqueles que só em sonhar que fizeram exercício acordam cansados!!!

Para tentar diminuir as dúvidas, que tal sabermos o que são estes produtos e para que se destinam?

Primeiro devemos falar a mesma linguagem e não chamar todos estes produtos de suplementos, pois nem todos são. De acordo com o Ministério da Saúde, em portaria publicada em janeiro de 98, suplementos são somente de vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% da IDR (ingestão diária recomendada) .Podem ser vendidos livremente quando ultrapassam em até 100% a IDR, e vendidos somente com prescrição médica quando apresentam valores acima destes limites. Assim percebemos que pelo controle sanitário só poderíamos comprar vitamina C de 2g ( 3333% IDR )com receita médica - o que sabemos estar ainda hoje fora de controle, pois quem não conhece um amigo ou vizinho que consome até 6g de vitamina C/dia sem qualquer orientação, acreditando estar se prevenindo de gripes e resfriados ?

E aqueles que nunca foram a um médico ortomolecular e dizem que consomem bastante vitamina C para "combater" os Radicais Livres? Neste caso além de estarem jogando dinheiro fora, pois grande parte da vitamina é eliminada na urina - os rins não têm capacidade para reabsorver quantidades superiores a 150mg de vitamina C - estão se expondo aos riscos de toxicidade causados pelo mau uso. Que a vitamina C atua como antioxidante, protegendo a integridade das células do "ataque" dos radicais livres e melhora o sistema imunológico, todos sabem, agora somente o médico e o nutricionista especializados na área, poderão avaliar as reais necessidades e indicar as quantidades a serem usadas, pois da mesma forma que a carência de vitaminas gera doenças, o seu excesso também pode acarretar problemas.

Já produtos como albumina, hipercalóricos, bebidas isotônicas, produtos a base de carboidratos, aminoácidos ramificados (os BCAA) e proteínas hidrolisadas (aminoácidos na forma líquida) são considerados Alimentos para Praticantes de Atividade Física, uma categoria de produtos com finalidade e público específicos - um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins Especiais.
Neste ponto começa a grande confusão entre os produtos nacionais e os importados. Por serem caracterizados como produtos com público específico, são exigidas uma série informações e chamadas nos rótulos, bem como uma série de restrições - como por exemplo não citar qualquer efeito orgânico ou fisiológico. Traduzindo, no rótulo não se pode mencionar para que serve o produto e nem usar expressões como hipertrofia muscular, fat burner, anabolizante e etc. Além de não ser permitida adição de qualquer nutriente que não seja proteína, carboidrato, gordura, vitaminas e minerais. Deste modo, carnitina, creatina, colina, inositol e qualquer outra substância fitoterápica ou estimulante do sistema nervoso como a cafeína ou efedrina, não devem ser adicionadas pelos fabricantes nacionais. Isto faz com que os consumidores acreditem que estes elaboram produtos de baixa qualidade e não apresentam qualquer novidade. E por uma questão de aculturamento de nossa população que valoriza muito mais tudo aquilo que vem de fora, considerando que os produtos importados são melhores, o mercado nacional comporta atualmente uma vasta quantidade de marcas de produtos deste segmento, com todas estas substâncias atualmente proibidas pelo Ministério da Saúde e ajuda a desvalorizar nossa indústria.

Para os importados o Ministério obriga que sejam etiquetados com os dizeres em português, principalmente data de fabricação, prazo de validade, ingredientes e modo de usar. Sendo que o rótulo é original no seu idioma de origem , com todas estas expressões que para nós brasileiros são proibidas. Assim, para os consumidores que não sabem ler em inglês por exemplo, o fato de o rótulo apresentar algum dizer indutivo de consumo (estimula a hipertrofia muscular) ou ainda nos ingredientes conter ma huang que é fonte de efedrina, não faz a menor diferença. Eles irão comprar o produto porque seu amigo disse que é bom e é melhor que os nacionais, que passam a ser vistos como fracos, já que não têm essas substâncias e não têm os apelos de marketing.
Em relação à competição desleal neste segmento de mercado e à segurança do consumidor, espera-se um melhor controle a partir de setembro de 99, quando passa a vigorar a obrigatoriedade do registro de produtos importados junto ao Ministério da Saúde, que para entrarem no Brasil terão que apresentar seus rótulos em nosso idioma e respeitando nossas normas, principalmente no que diz respeito às quantidades de vitaminas e minerais (principalmente os americanos que ultrapassam em até 200 vezes as IDR's).

No ano de 98 o Ministério da Saúde proibiu a comercialização de uma série de produtos (a mais polêmica foi a das bebidas energéticas que contém cafeína), porém paralelamente a estas proibições instituiu grupos de trabalho reunindo pesquisadores, professores universitários e entidades representativas das indústrias e dos importadores e publicou 2 novas portarias . A primeira específica para regulamentação das “energéticas” e posteriormente a que regulamenta os Alimentos com Alegação de Propriedades Funcionais (na Europa e Estados Unidos são conhecidos como Alimentos Funcionais ou Nutracêuticos). Com a regulamentação dos Alimentos Funcionais, substâncias como Creatina, Carnitina, HMB, Glutamina e Picolinato de Cromo entre outras passam a poder ser produzidas em nosso país, porém para fazê-lo o fabricante tem que comprovar que as substâncias não são danosas à saúde e não possuem efeito ou indicação terapêutica - isso é coisa de remédio!!!

É bom também ressaltarmos que nos Estados Unidos, todos estes produtos (incluindo pré hormônios como ANDROSTENEDIONE, DHEA e NOR ANDROSTENEDIONE entre outros) são comercializados como suplementos dietéticos respaldados por um decreto lei de 1994 que permite sua colocação no mercado sem necessidade da aprovação do FDA (Food and Drug Administration). Porém isso não significa que não estejam na "mira" das autoridades sanitárias.
Classificação dos Suplementos:

Agora para o bom entendimento de como os “suplementos” são e para que servem, vejamos:
Pelas normas brasileiras estes produtos são divididos somente em 5 categorias da seguinte forma:

1- Repositores hidroeletrolíticos:
São produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto e sódio), que podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o líquido e sais perdidos na transpiração, durante a prática de exercícios.

Por serem excelente fonte de líquido e de fácil aceitação - devido ao agradável sabor - são regularmente utilizadas em condições ambientais de calor, mesmo na ausência de atividade física.

São conhecidos no mercado como isotônicos e apresentam-se prontos para o consumo ( líquido) ou em pó. Como exemplo podemos citar Gatorade, Maratona, SportDrinK, SportFluid, Hydra Fuel, Frutorade e SportAde. Estas bebidas, apesar de serem direcionadas para praticantes de atividade física - e aqui abrimos um parênteses para enfatizar o grau de desconhecimento do consumidor, mesmo "aquele malhador profissional" - vêm ao longo dos anos sendo amplamente consumidas até por sedentários em substituição aos refrigerantes, nos bares, lanchonetes e restaurantes. Em contrapartida encontramos muitas pessoas que praticam exercícios vigorosos exaustivamente, e não consomem o repositor hidroeletrolítico para não repor as calorias perdidas na "malhação". Então o que se verifica é uma inversão total de papeis, ou seja, aquele para quem se destina o produto não o consome com receio de engordar, e o outro que deveria preocupar-se, o faz sem qualquer controle.

Existe para estes produtos o mito de que seu consumo excessivo leva a problemas renais devido às elevadas concentrações de sais. Em relação a isso podemos comparar somente o seguinte: Consumir 500 mL de SportDrink por exemplo você está ingerindo aproximadamente 219mg de sódio enquanto um pedaço de bolo comum de 100 g, aproximadamente 418 mg. Se compararmos a um “ingênuo” saquinho de pipoca salgada de 100 g que contém cerca 1940 mg de sódio podemos pensar que após uma sessão de cinema a pessoa tem que ir direto para uma sessão de diálise! Nada disso. Diante dos fatos só se conclui que devemos sempre ter em mente que tudo aquilo que consumimos em excesso pode ser prejudicial à saúde. Portanto mesmo que não haja esforço físico, um indivíduo em situação de exposição ao calor pode perfeitamente consumir uma garrafa de bebida isotônica sem maiores preocupações, pois em outros alimentos regularmente consumidos na alimentação diária concentram-se quantidades iguais ou maiores deste eletrólito e de outros mais como potássio e cloreto. Mas é fundamental lembrar da palavra MODERAÇÃO.

2) Repositores Energéticos:
São produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade de manter os níveis adequados de energia para atletas.

São encontrados no mercado os seguintes produtos: SportEnergy, Carbo Fuel, Carb Up, , Ultra Fuel, PowerAde, Exceed, Squeezy e Carboplex.
Nesta categoria de produtos, o consumo não é tão indiscriminado ou equivocado, principalmente porque a população de modo geral ainda acredita que o carboidrato é um grande vilão para aqueles que procuram manter seus corpos devidamente "sarados". Geralmente quem os consome são corredores, ciclistas, lutadores de judo e jiu jitsu, jogadores de futebol e voley, ou seja, atletas mesmo.

3) Alimentos Protéicos:

São produtos com a predominância de proteínas ( no mínimo 51%), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% seja de alto valor biológico ( as provenientes de alimentos de origem animal são as melhores fontes - leite e ovos principalmente). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatório energético de ambos não ultrapasse o das proteínas.

Neste grupo temos uma série de produtos sendo comercializados e consumidos numa espécie de histeria coletiva, já que com a mídia através das novelas, programas esportivos, entrevistas com estrelas da televisão e do cenário esportivo, o padrão estético vem se modificando dia após dia. Até mesmo para o carnaval, uma festa popular nossa, que é uma das poucas coisas que resta de nossa cultura, vemos alteração de comportamento. De que forma?! Antigamente após a escolha do samba-enredo, o folião passava o resto do ano ensaiando o samba para não atravessar na avenida. Hoje o folião mal sabe o refrão do samba e passa o ano inteiro, inclusive minutos antes de entrar na passarela, "esculpindo" sua musculatura para desfilar grande e bem definido. Neste processo enquadram-se homens e mulheres. E claro, aí é que entram as chamadas "loucuras alimentares". Como?! Partindo-se do pressuposto que gordura só faz mal à saúde - o que é uma inverdade pois o organismo também necessita de gordura - e acreditando que os carboidratos só ajudam a engordar, as pessoas supervalorizam as proteínas de modo a consumi-la como o nutriente número 1 da dieta. Muitos chegam a consumir de 20 a 30 claras de ovos por dia!!! E voltando à questão das melhores fontes de proteína - proteínas de alto valor biológico, a escolha é pelas proteínas em pó, pois mesmo que contenham carboidratos em sua composição, a maioria não contém gordura .

Os produtos incluídos neste grupo como Met-RX, Albumina Pura, Lean Body, Professional Whey Protein e os aminoácidos provenientes das proteínas hidrolisadas como SportAmino Líquid 30.000, Amino Fluid 35.800, Amino 2222 e Amino Fuel têm sido verdadeiros aliados dos praticantes de fisiculturismo e culturismo em geral, que desejam aumentar a oferta de proteína sem aumentar paralelamente o consumo de gordura - o que é muito comum quando ingerimos maior quantidade de proteína de origem animal - Estes produtos além de permitirem o consumo deste importante nutriente (a proteína) sem elevar o volume das refeições.
O mito de que o consumo destes produtos pode levar a problemas renais e hepáticos - já ouvimos até à cirrose hepática.

Pois bem, lembremo-nos somente de que proteína é proteína e não importa de onde venha. Existem pessoas que consomem quantidades absurdas deste nutriente através da ingestão excessiva de leite, carnes e/ou queijos, alimentos estes completamente convencionais. Sabemos que pessoas que apresentam doenças renais não podem consumir uma dieta rica em proteínas - isso só piora o quadro devido à sobrecarga sobre os rins para filtrar os compostos nitrogenados provenientes dos aminoácidos! Contudo não existem relatos na literatura científica de que pessoas saudáveis que ao consumir proteínas ou aminoácidos em excesso tornaram-se doentes renais, até porque poderíamos especular o mesmo para estas mesmas pessoas que consomem muita proteína através dos alimentos convencionais.

Neste item, chamamos a atenção não para o erro em escolher um produto em pó (clara de ovo por exemplo), mas sim no erro de muitas pessoas deixarem de comer o alimento convencional para usa-lo, ou o que é pior, consumi-lo em quantidades absurdamente elevadas sem qualquer orientação de um profissional da área de nutrição.

Devemos lembrar neste item que pela praticidade de seu consumo, podem ser usados como excelentes complementos na alimentação diária mesmo para pessoas sedentárias - desde que bem orientadas. Assim é importante destacar que um bom exame bioquímico analisando os níveis de uréia, ácido úrico e creatinina, juntamente com um exame de urina são excelentes instrumentos para avaliar se o consumo de proteína está adequado ou não.

4) Alimentos Compensadores:

São produtos que devem conter concentração variada de macronutrientes proteínas, carboidratos e gorduras), visando adequação destes nutrientes na dieta de praticantes de atividade física. Podem ser acrescidos de vitaminas e minerais desde que não ultrapassem as IDR's de adultos.

Portanto estes produtos se destinam a complementar a dieta de pessoas fisicamente ativas, que por algum motivo não consigam satisfazer suas necessidades energéticas, devido ao baixo consumo dos nutrientes citados.

Neste segmento enquadram-se principalmente os hipercalóricos e alimentos considerados nutricionalmente completos (contém todos os nutrientes permitidos pela norma). Como exemplo citamos Critical Mass 3500, Massa 2000, Massa 3000, Gainers Fuel, Mega Mass 2500, SportPro e SportFood.

Muitos desportistas evitam usá-los acreditando que podem engordar. Neste caso vale a sugestão para os iniciantes usarem a dose mínima recomendada pelos fabricantes e aumentarem a dose conforme a evolução da composição corporal (aumento da massa muscular e/ou da gordura corporal).

Para os profissionais nutricionistas, são uma excelente opção para complementar dietas de adolescentes que praticam atividade física e que têm dificuldade de que o peso acompanhe o crescimento (muito comum na fase do chamado estirão entre 14 e 17 anos).

5) Aminoácidos de Cadeia ramificada:

São constituídos dos três aminoádicos essenciais (aqueles que nosso corpo não fabrica e que portanto só podemos consumir através da alimentação) leucina, isoleucina e valina, que possuem ação energética no músculo esquelético. São consumidos principalmente pelos praticantes de atividade física de longa duração como corrida e ciclismo. São comercializados geralmente sob a forma de cápsulas ou comprimidos (seu sabor é simplesmente horrível!!!) e, segundo nossa legislação, devem constituir no mínimo 70% do produto, afinal para se fazer comprimidos é preciso utilizar os chamados coadjuvantes de tecnologia (talco, amido, lactose, etc.). No mercado encontram-se os seguintes produtos: Aminoácidos Ramificados NutriSport, BCAA 2000, Amino BCAA e Pro BCAA Bound. Contudo esta mesma legislação não permite que os fabricantes recomendem em suas rotulagens dosagens superiores à IDR, o que para estes aminoácidos torna-se "irônico", pois pesquisas científicas comoa de Madsen e colaboradores (1996), fazem referência a dosagens de 7g/L de solução (dez vezes mais que o permitido).

6) Pré hormonais:

Dentre os suplementos especiais os que merecem um destaque são os da classe dos pré-hormonais, devido ao grande sucesso que vêm fazendo ultimamente. Eles são nada mais do que precursores de hormônios, fazendo com que a produção desses no organismo aumente. Os mais conhecidos são :

ANDROSTENEDIONE: É um hormônio precursor direto da testosterona e considerado como estando um degrau acima do DHEA. É naturalmente produzido no organismo. O aumento do nível de testosterona no organismo pelo seu uso é bem maior do que o aumento pelo uso de DHEA. Porém alguns estudos a seu respeito revelaram que existem os efeitos androgênicos, comuns aos esteróides.

DHEA: Hormônio androgênico que aumenta o nível metabólico hormonal de produção de testosterona. Conseqüentemente aumentando a força e massa muscular.

PROHGH: O hormônio do crescimento (GH) é um hormônio liberado naturalmente pela glândula pituitária, ou seja, é produzido naturalmente pelo corpo. Após os 20 anos, sua produção começa a diminuir e atualmente já se sabe que os sintomas do envelhecimento estão diretamente ligados a esta diminuição. O hormônio do crescimento sofre rápida metabolização no fígado e produz IGF - 1, a qual é a substância responsável pelo aumento da massa muscular, diminuição do percentual de gordura, crescimento dos nervos e ossos. A administração de PROHGH estimula a produção de IGRF - 1 que retarda o processo de envelhecimento e reverte muitos dos problemas causados pela idade, inclusive a redução da massa muscular.

SUPER GROWTHER ENHANCER: Composto de aminoácidos de Arginina e Ornitina da Optimum. É um excelente suplemento. O ideal é tomá-lo 30 min. antes de malhar e 1 hora antes de dormir, com no mínimo 2 horas depois da última refeição. Seus princípios fazem a liberação do hormônio do crescimento pela glândula pituitária.

Quem pratica atividade física e procura o profissional certo pode se valer de uma dieta equilibrada e ajustada ao seu treinamento, com a inclusão de produtos que foram e são criados justamente para atender suas necessidades, sem colocar sua saúde em risco.

Atletas de elite devem ter muito cuidado na hora de comprar estes produtos, especialmente se não querem problemas nos testes anti dopping - lembrem-se que alguns produtos importados contém em sua composição pré hormônios, cafeína e/ou efedrina!!!

Portanto na hora de fazer a aquisição de qualquer produto que se enquadre no que foi exposto acima, leia atentamente os rótulos e em caso de dúvidas ligue para os respectivos Centros de Atendimento ao Consumidor, onde as empresas nacionais que trabalham sério, têm um(a) nutricionista para prestar informações seguras quanto a utilização do(s) mesmo(s).

A Hora Certa de Tomar Suplementos


Uma dúvida muito comum entre a maioria dos iniciantes na musculação. “Qual o melhor horário para tomar Whey ?”, “Eu tomo creatina antes ou depois do treino ?” e por aí vai. Então vou escrever um artigo com algumas sugestões de horários e a explicação para cada tipo de suplemento.

Whey Protein

Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.

Albumina

Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.

BCAA

BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.

Óxido Nítrico NO2

Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.

Creatina

A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina.
Animal Pak e outros Paks

Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.

Glutamina

Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.

Dextrose

Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.

Maltodextrina

A mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.