Em busca de energia, força ou músculos mais torneados, malhadores ingerem diariamente pílulas, shakes e barrinhas com altas concentrações de proteínas, carboidratos e outros nutrientes. Apesar de ser comum entre freqüentadores de academias, o consumo de suplementos alimentares gera controvérsia entre especialistas.
Muito utilizados atualmente, os suplementos alimentares podem trazer grandes benefícios, porém, se utilizados sem limites e sem a orientação de um especialista, podem prejudicar a saúde. De acordo com a nutricionista Suzane Zandonaide Lenza, a suplementação alimentar só deve ser utilizada por pessoas que apresentem deficiência de vitaminas e minerais. “Para ganho de massa muscular, somente uma alimentação rica em proteínas é indicada”, explica. “Os suplementos servem para suprir carências, sendo indicados para crianças com anemia, idosos com a saúde frágil e gestantes. Pessoas com a saúde normal não precisam”, diz a nutricionista.
Isso porque, segundo Suzane, o uso contínuo desse tipo de produto pode acarretar em várias patologias futuras, como impotência, úlceras e problemas no trato gastro-intestinal. “Essa pessoa que já toma um suplemento há algum tempo está mais apta a apresentar esses problemas”, destaca.
Para quem deseja acelerar o ganho de massa muscular de forma saudável, Suzane indica uma dieta rica em alimentos à base de proteína, como ovo, leite e derivados e carnes magras em geral. “Não há necessidade de suplementos em pó. Fazendo uma avaliação nutricional, é possível saber qual a porcentagem de proteína que essa pessoa precisa ingerir, o que vai auxiliar no ganho de massa de forma saudável”, afirma.
Por isso, para cada atividade física é importante que a alimentação seja adequada, o que evita perda de nutrientes e mal-estar, fraqueza e tonturas durante a prática esportiva.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a prática de uma hora de atividade física contínua por dia requer a reposição apenas de água. Atletas profissionais, que treinam até oito horas por dia, ou pessoas que se exercitam mais de uma hora e meia, cinco vezes por semana, devem procurar um médico ou nutricionista para avaliar a necessidade da reposição de algum nutriente.
terça-feira, 18 de novembro de 2008
Creatina e exercícios físicos
A creatina, suplemento alimentar proibido no Brasil, pode aumentar a tolerância das células à glicose quando combinada com a prática de exercícios aeróbios. Isso pode significar melhora da sensibilidade à insulina, o que aponta a possibilidade de utilizar a creatina na prevenção e até no controle de diabetes.
O pesquisador Bruno Gualano diz que 22 voluntários do sexo masculino, entre 18 e 35 anos, saudáveis e sedentários realizaram testes em que foi analisada a relação do suplemento, aliado aos exercícios, na tolerância à glicose. Durante três meses, essas pessoas exercitaram-se sob supervisão, três vezes por semana, por cerca de 40 minutos.
Ao mesmo tempo foi feito um estudo duplo-cego de consumo de creatina. “Alguns tomavam placebo e outros o suplemento, mas nem eles nem os pesquisadores sabiam o que cada um estava tomando”, conta Gualano. Todos ingeriam 5 gramas diárias de uma das substâncias. Notou-se que a combinação do consumo de cretina à prática aeróbica maximizou a tolerância à glicose. “Os gráficos de absorção do açúcar ao longo do tempo indicam que quem tomou o suplemento apresentou absorção mais rápida”, diz Gualano. De acordo com o orientador da pesquisa, Antonio Herbert Lancha Júnior, acredita-se que a creatina tenha aumentado a eficácia da insulina (responsável pela tolerância à glicose), fazendo com que a mesma quantidade produzida pelo organismo tenha maiores efeitos.
O estudo, desenvolvido no Laboratório de Nutrição e Metabolismo de Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP, compõe o projeto de iniciação científica vencedor do “VI Prêmio Maria Lúcia Ferrari Cavalcanti” (Conselho Regional de Nutrição da 3ª Região). O trabalho acaba de ser apresentado no British Congress of Sports and Exercise Medicine (Edimburgo, Escócia) e será exposto também no American Congress of Medicine and Science in Sports and Exercise (no final de maio, em Denver, Colorado).
ESTUDOS SUBSEQÜENTES
Em conjunto com essas avaliações, foi feito um acompanhamento da rotina dos voluntários. “Eles não tiveram alteração de sono, fome, sede ou humor. Não houve também comprometimento da função renal”, conta Lancha. Mas existe o receio, entre os nefrologistas, de que a excreção de creatinina (proteína em que o organismo transforma a creatina) sobrecarregue o órgão e acarrete problemas futuros.
Em função disso já está sendo iniciada uma outra pesquisa, em parceria com a Faculdade de Medicina (FM) da USP, sob coordenação do professor Antonio Seguro, para analisar as conseqüências do consumo do suplemento na função renal. Gualano pretende estudar na pós-graduação as razões do aumento da tolerância à glicose em função da creatina - utilizando conhecimentos biomoleculares -, e testar a eficácia dessa substância aliada à atividade física no controle e prevenção de diabetes. (USP).
O pesquisador Bruno Gualano diz que 22 voluntários do sexo masculino, entre 18 e 35 anos, saudáveis e sedentários realizaram testes em que foi analisada a relação do suplemento, aliado aos exercícios, na tolerância à glicose. Durante três meses, essas pessoas exercitaram-se sob supervisão, três vezes por semana, por cerca de 40 minutos.
Ao mesmo tempo foi feito um estudo duplo-cego de consumo de creatina. “Alguns tomavam placebo e outros o suplemento, mas nem eles nem os pesquisadores sabiam o que cada um estava tomando”, conta Gualano. Todos ingeriam 5 gramas diárias de uma das substâncias. Notou-se que a combinação do consumo de cretina à prática aeróbica maximizou a tolerância à glicose. “Os gráficos de absorção do açúcar ao longo do tempo indicam que quem tomou o suplemento apresentou absorção mais rápida”, diz Gualano. De acordo com o orientador da pesquisa, Antonio Herbert Lancha Júnior, acredita-se que a creatina tenha aumentado a eficácia da insulina (responsável pela tolerância à glicose), fazendo com que a mesma quantidade produzida pelo organismo tenha maiores efeitos.
O estudo, desenvolvido no Laboratório de Nutrição e Metabolismo de Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP, compõe o projeto de iniciação científica vencedor do “VI Prêmio Maria Lúcia Ferrari Cavalcanti” (Conselho Regional de Nutrição da 3ª Região). O trabalho acaba de ser apresentado no British Congress of Sports and Exercise Medicine (Edimburgo, Escócia) e será exposto também no American Congress of Medicine and Science in Sports and Exercise (no final de maio, em Denver, Colorado).
ESTUDOS SUBSEQÜENTES
Em conjunto com essas avaliações, foi feito um acompanhamento da rotina dos voluntários. “Eles não tiveram alteração de sono, fome, sede ou humor. Não houve também comprometimento da função renal”, conta Lancha. Mas existe o receio, entre os nefrologistas, de que a excreção de creatinina (proteína em que o organismo transforma a creatina) sobrecarregue o órgão e acarrete problemas futuros.
Em função disso já está sendo iniciada uma outra pesquisa, em parceria com a Faculdade de Medicina (FM) da USP, sob coordenação do professor Antonio Seguro, para analisar as conseqüências do consumo do suplemento na função renal. Gualano pretende estudar na pós-graduação as razões do aumento da tolerância à glicose em função da creatina - utilizando conhecimentos biomoleculares -, e testar a eficácia dessa substância aliada à atividade física no controle e prevenção de diabetes. (USP).
Efeitos associados ao uso excessivo de suplementos alimentares
O uso de suplementos alimentares por jogadores de futebol precisa ser feita com muito critério e sob orientação médica, devido aos sérios problemas que pode causar à saúde do indivíduo.
O fisiologista do Corinthians, Renato Lotufo, costuma receitar creatina para alguns de seus jogadores, mas diz que ela “não tem efeito mágico e só funciona associada ao treinamento intensivo e à uma boa nutrição”. Pensamento semelhante tem a nutricionista Tânia Rodrigues, com passagem pelo mesmoo clube paulista, que ministra a seus atletas apenas nos momentos mais decisivos de um campeonato, até porque o uso prolongado anula seu efeito e provoca efeitos colaterais sérios.
Efeitos fisiológicos
Vários autores relatam os efeitos dos suplementos alimentares. Para Longenecker (1998), por exemplo, o crescimento dos ossos, na puberdade, pode ser interrompido pelo uso indiscriminado de suplementos, chegando até a atrofiar o crescimento. Seu uso é perigoso em crianças, por causa do seu efeito virilizante. Podem causar retenção de sódio, carcinoma da próstata. Depois da puberdade, podem causar esterilidade, desinteresse sexual, icterícia obstrutiva (sobrecarga hepática).
Longenecker (1998) afirma que “os suplementos podem produzir efeitos adversos em todos os sistemas do corpo. A maior quantidade de secreção oleosa pode contribuir para o surgimento de seborréia e acne, que podem ser graves e deixar marcas na pele. A inibição da divisão das células pode enfraquecer estruturalmente a pele, provocando estrias ou marcas de estriamento. O risco de doenças cardiovasculares pode aumentar devido à diminuição da proporção entre o colesterol HDL e o LDL. A hipertrofia do coração (ventrículo direito e esquerdo) pode ocorrer como efeito direto ou secundário do acúmulo de fluidos e/ou aumento da pressão. Ataques cardíacos e também de derrames”.
Efeitos psicológicos
Pesquisas da AAOS indicam que os suplementos em excesso podem causar agressividade, mudanças de personalidade, inclusive podendo se tornar passíveis ao vírus HIV (devido à fragilidade do sistema imunológico), pois em alguns casos são utilizados através de seringas. Outros sintomas são a sensação de euforia (bem estar), depressão, agitação e insônia.
Efeitos nutricionais
Em vez de lançar mão do uso de suplementos alimentares, os atletas poderiam simplesmente se alimentar melhor. Para ganhar massa muscular é preciso ter potencial genético e usa-lo com exercícios. Para atletas, nada melhor que uma alimentação balanceada. Apenas 30 gramas de frango contém 7 gramas de aminoácidos, o que corresponde a um frasco de cápsulas deste suplemento. Segundo pesquisas realizadas há alguns anos pelo professor de Educação Física, Carlos Alberto Anaruma, do Instituto de Biociências da Unesp de Rio Claro, foi constatado que os suplementos alimentares têm efeitos danosos à saúde. Por isso, não deveriam ser vendidos em farmácias e outros estabelecimentos, sem critério algum.
Na pesquisa realizada, o professor teve como objetivo traçar o perfil dos usuários de suplementos alimentares, além de identificar o grau de conhecimento desses consumidores sobre esses produtos. O trabalho mostrou que a maioria dos entrevistados desconhece seus efeitos prejudiciais à saúde.
Alguns efeitos devastadores desses suplementos são: sobrecarga hepática, câncer, queda de cabelo, impotência sexual, excesso de proteínas no sangue, problemas respiratórios após os exercícios físicos, colesterol elevado, lesão no fígado, insônia, desequilíbrio hormonal, hipertrofia muscular, lesões nas articulações, problemas renais, problemas cardíacos, hipo ou hiperglicemia, coma e morte (um atleta pode morrer em campo se ingerir em excesso esses suplementos, vítima de infarto, por exemplo). Esses suplementos alimentares, por lei, só podem ser vendidos com prescrição médica e somente em casos especiais analisados por profissionais especializados.
Os compostos de aminoácidos e vitaminas, segundo o doutor Victor Matsudo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs), geralmente são ingeridos sem necessidade, pois as quantidades produzidas pelo organismo são suficientes para uma vida saudável.
O excesso pode levar a enjôos e problemas gastrointestinais. O abuso de carboidratos, por exemplo, provoca até cálculos renais.
O suplemento mais utilizado e mais comentado é a creatina, um tipo de aminoácido produzido pelo fígado, rins e pâncreas que ajuda a fornecer combustível para os músculos.
O fisiologista do Corinthians, Renato Lotufo, costuma receitar creatina para alguns de seus jogadores, mas diz que ela “não tem efeito mágico e só funciona associada ao treinamento intensivo e à uma boa nutrição”. Pensamento semelhante tem a nutricionista Tânia Rodrigues, com passagem pelo mesmoo clube paulista, que ministra a seus atletas apenas nos momentos mais decisivos de um campeonato, até porque o uso prolongado anula seu efeito e provoca efeitos colaterais sérios.
Efeitos fisiológicos
Vários autores relatam os efeitos dos suplementos alimentares. Para Longenecker (1998), por exemplo, o crescimento dos ossos, na puberdade, pode ser interrompido pelo uso indiscriminado de suplementos, chegando até a atrofiar o crescimento. Seu uso é perigoso em crianças, por causa do seu efeito virilizante. Podem causar retenção de sódio, carcinoma da próstata. Depois da puberdade, podem causar esterilidade, desinteresse sexual, icterícia obstrutiva (sobrecarga hepática).
Longenecker (1998) afirma que “os suplementos podem produzir efeitos adversos em todos os sistemas do corpo. A maior quantidade de secreção oleosa pode contribuir para o surgimento de seborréia e acne, que podem ser graves e deixar marcas na pele. A inibição da divisão das células pode enfraquecer estruturalmente a pele, provocando estrias ou marcas de estriamento. O risco de doenças cardiovasculares pode aumentar devido à diminuição da proporção entre o colesterol HDL e o LDL. A hipertrofia do coração (ventrículo direito e esquerdo) pode ocorrer como efeito direto ou secundário do acúmulo de fluidos e/ou aumento da pressão. Ataques cardíacos e também de derrames”.
Efeitos psicológicos
Pesquisas da AAOS indicam que os suplementos em excesso podem causar agressividade, mudanças de personalidade, inclusive podendo se tornar passíveis ao vírus HIV (devido à fragilidade do sistema imunológico), pois em alguns casos são utilizados através de seringas. Outros sintomas são a sensação de euforia (bem estar), depressão, agitação e insônia.
Efeitos nutricionais
Em vez de lançar mão do uso de suplementos alimentares, os atletas poderiam simplesmente se alimentar melhor. Para ganhar massa muscular é preciso ter potencial genético e usa-lo com exercícios. Para atletas, nada melhor que uma alimentação balanceada. Apenas 30 gramas de frango contém 7 gramas de aminoácidos, o que corresponde a um frasco de cápsulas deste suplemento. Segundo pesquisas realizadas há alguns anos pelo professor de Educação Física, Carlos Alberto Anaruma, do Instituto de Biociências da Unesp de Rio Claro, foi constatado que os suplementos alimentares têm efeitos danosos à saúde. Por isso, não deveriam ser vendidos em farmácias e outros estabelecimentos, sem critério algum.
Na pesquisa realizada, o professor teve como objetivo traçar o perfil dos usuários de suplementos alimentares, além de identificar o grau de conhecimento desses consumidores sobre esses produtos. O trabalho mostrou que a maioria dos entrevistados desconhece seus efeitos prejudiciais à saúde.
Alguns efeitos devastadores desses suplementos são: sobrecarga hepática, câncer, queda de cabelo, impotência sexual, excesso de proteínas no sangue, problemas respiratórios após os exercícios físicos, colesterol elevado, lesão no fígado, insônia, desequilíbrio hormonal, hipertrofia muscular, lesões nas articulações, problemas renais, problemas cardíacos, hipo ou hiperglicemia, coma e morte (um atleta pode morrer em campo se ingerir em excesso esses suplementos, vítima de infarto, por exemplo). Esses suplementos alimentares, por lei, só podem ser vendidos com prescrição médica e somente em casos especiais analisados por profissionais especializados.
Os compostos de aminoácidos e vitaminas, segundo o doutor Victor Matsudo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs), geralmente são ingeridos sem necessidade, pois as quantidades produzidas pelo organismo são suficientes para uma vida saudável.
O excesso pode levar a enjôos e problemas gastrointestinais. O abuso de carboidratos, por exemplo, provoca até cálculos renais.
O suplemento mais utilizado e mais comentado é a creatina, um tipo de aminoácido produzido pelo fígado, rins e pâncreas que ajuda a fornecer combustível para os músculos.
Músculos e problemas
Todos os dias, milhares de pessoas - atletas ou não - procuram lojas especializadas em suplementos alimentares na busca de produtos que possam melhorar suas performances e a estética, motivados pela propaganda, indicações de treinadores e comerciantes do ramo. Para estes consumidores, pouco importa que os suplementos ainda sejam alvos de divergências científicas sobre sua eficácia. Esses produtos se tornaram “febre” entre os jovens que querem acumular músculos rapidamente. Poucos conhecem, entretanto, os prejuízos que essas substâncias podem causar à saúde.
São vários os suplementos alimentares ofertados para quem está malhando. Quase todos são liberados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), mas é necessário o acompanhamento de um nutricionista. Além das dúvidas sobre sua eficácia, não há garantia de que eles não tenham efeitos colaterais adversos à saúde. O que todos já sabem é que o consumo excessivo pode acarretar em problemas gastrintestinais, neurológicos e renais, entre outros.
Suplementos são produtos feitos à base de vitaminas, minerais, aminoácidos, proteínas ou outras substâncias, cujo consumo visa melhorar a saúde ou prevenir doenças. De um modo geral, os suplementos são consumidos pelos praticantes de atividade física com alguns objetivos, como por exemplo, melhorar o desempenho esportivo fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso reverter alguma forma de deficiência nutricional oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade insuficiente nos alimentos.
Uso abusivo
Segundo a nutricionista Márcia Daskal, a segurança e benefício de muitos desses produtos ainda não foram comprovados cientificamente. Para ela, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos dos suplementos na saúde. Estima-se que a maioria dos freqüentadores de academias usa algum tipo de suplemento alimentar. Muitos compram aleatoriamente, outros por indicação de treinadores. “Os únicos profissionais capacitados para prescrever suplementos são os médicos, de preferência os especializados em Medicina do Esporte, e os nutricionistas”, lembra a especialista.
Valéria Paschoal, também nutricionista, comenta que os suplementos são indicados a atletas que treinam muito e não ingerem alimentos suficientes para suprir cerca as calorias gastas diariamente. “Para um atleta que diariamente e tem suas refeições prejudicadas o suplemento é importante”, explica. Nesses casos, cabe ao atleta procurar um profissional especializado para saber o que falta na alimentação e se orientar.
Márcia Daskal reconhece que a prescrição dos suplementos seria desnecessária para 80% dos “atletas de academia”. Para ela, a grande parte dos usuários dos suplementos alimentares não tem a menor idéia do motivo pelo qual os consomem. Um estudo revela ainda que os homens são a maioria entre os consumidores desses produtos, principalmente na faixa etária de 15 a 19 anos. Eles ingerem hipercalóricos, bebidas de recuperação e os fat buners (queimadores de gordura). Muitos destes proibidos, mas facilmente adquiridos. Já as mulheres preferem bebidas esportivas, vitaminas e minerais.
A tendência mundial da busca pela forma física e pela qualidade de vida é hoje uma realidade, muito além dos modismos e isenta de dependência de faixa etária, sexo ou classe social. Na opinião da nutricionista, para frear o uso abusivo desses produtos o ideal é trabalhar a conscientização dos professores e donos de academia, por meio de informações sobre os prejuízos que eles podem acarretar. “O consumo de suplementos de maneira inadvertida pode se transformar em um problema sério de saúde pública”, completa Márcia Daskal.
Suplemento Indicação Possíveis efeitos no organismo Bebida esportiva ou isotônicos Hidratar e repor carboidratos.
Não tem contra indicação, entretanto, diabéticos e hipertensos devem consultar um médico antes de consumi-lo. Vitaminas e Minerais: Suprir deficiências dos gastos calóricos. A vitamina C pode causar cálculos renais. Hipercalóricos: Aumentar a massa muscular ou repor o aporte calórico. Ganho de peso, desnecessário para quem faz a ingestão adequada de alimentos energéticos. Proteínas e aminoácidos: Aumentar a massa muscular. O excesso pode elevar os níveis de ácido úrico, causar problemas renais e aumentar a gordura localizada. Creatina: Aumentar a massa muscular. Retém água e toxinas no organismo e provoca inchaço nos músculos. Maltodextrina e bebidas de recuperação: Fornecer energia, possibilitar a queima de gordura e recuperar o estoque de energia dos músculos. Intolerância gástrica e, dependendo da dietas, faz engordar. BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada): Prevenir ou retardar a fadiga em exercício de resistência. Pode sobrecarregar os rins e o fígado com toxinas, principalmente em pessoas predispostas. “Fat burner” Queimar gorduras: Taquicardia, arritimia e desidratação pelo suor excessivo. Estudos comprovam que o produto não tem eficácia.
São vários os suplementos alimentares ofertados para quem está malhando. Quase todos são liberados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), mas é necessário o acompanhamento de um nutricionista. Além das dúvidas sobre sua eficácia, não há garantia de que eles não tenham efeitos colaterais adversos à saúde. O que todos já sabem é que o consumo excessivo pode acarretar em problemas gastrintestinais, neurológicos e renais, entre outros.
Suplementos são produtos feitos à base de vitaminas, minerais, aminoácidos, proteínas ou outras substâncias, cujo consumo visa melhorar a saúde ou prevenir doenças. De um modo geral, os suplementos são consumidos pelos praticantes de atividade física com alguns objetivos, como por exemplo, melhorar o desempenho esportivo fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso reverter alguma forma de deficiência nutricional oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade insuficiente nos alimentos.
Uso abusivo
Segundo a nutricionista Márcia Daskal, a segurança e benefício de muitos desses produtos ainda não foram comprovados cientificamente. Para ela, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos dos suplementos na saúde. Estima-se que a maioria dos freqüentadores de academias usa algum tipo de suplemento alimentar. Muitos compram aleatoriamente, outros por indicação de treinadores. “Os únicos profissionais capacitados para prescrever suplementos são os médicos, de preferência os especializados em Medicina do Esporte, e os nutricionistas”, lembra a especialista.
Valéria Paschoal, também nutricionista, comenta que os suplementos são indicados a atletas que treinam muito e não ingerem alimentos suficientes para suprir cerca as calorias gastas diariamente. “Para um atleta que diariamente e tem suas refeições prejudicadas o suplemento é importante”, explica. Nesses casos, cabe ao atleta procurar um profissional especializado para saber o que falta na alimentação e se orientar.
Márcia Daskal reconhece que a prescrição dos suplementos seria desnecessária para 80% dos “atletas de academia”. Para ela, a grande parte dos usuários dos suplementos alimentares não tem a menor idéia do motivo pelo qual os consomem. Um estudo revela ainda que os homens são a maioria entre os consumidores desses produtos, principalmente na faixa etária de 15 a 19 anos. Eles ingerem hipercalóricos, bebidas de recuperação e os fat buners (queimadores de gordura). Muitos destes proibidos, mas facilmente adquiridos. Já as mulheres preferem bebidas esportivas, vitaminas e minerais.
A tendência mundial da busca pela forma física e pela qualidade de vida é hoje uma realidade, muito além dos modismos e isenta de dependência de faixa etária, sexo ou classe social. Na opinião da nutricionista, para frear o uso abusivo desses produtos o ideal é trabalhar a conscientização dos professores e donos de academia, por meio de informações sobre os prejuízos que eles podem acarretar. “O consumo de suplementos de maneira inadvertida pode se transformar em um problema sério de saúde pública”, completa Márcia Daskal.
Suplemento Indicação Possíveis efeitos no organismo Bebida esportiva ou isotônicos Hidratar e repor carboidratos.
Não tem contra indicação, entretanto, diabéticos e hipertensos devem consultar um médico antes de consumi-lo. Vitaminas e Minerais: Suprir deficiências dos gastos calóricos. A vitamina C pode causar cálculos renais. Hipercalóricos: Aumentar a massa muscular ou repor o aporte calórico. Ganho de peso, desnecessário para quem faz a ingestão adequada de alimentos energéticos. Proteínas e aminoácidos: Aumentar a massa muscular. O excesso pode elevar os níveis de ácido úrico, causar problemas renais e aumentar a gordura localizada. Creatina: Aumentar a massa muscular. Retém água e toxinas no organismo e provoca inchaço nos músculos. Maltodextrina e bebidas de recuperação: Fornecer energia, possibilitar a queima de gordura e recuperar o estoque de energia dos músculos. Intolerância gástrica e, dependendo da dietas, faz engordar. BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada): Prevenir ou retardar a fadiga em exercício de resistência. Pode sobrecarregar os rins e o fígado com toxinas, principalmente em pessoas predispostas. “Fat burner” Queimar gorduras: Taquicardia, arritimia e desidratação pelo suor excessivo. Estudos comprovam que o produto não tem eficácia.
Suplemento alimentar em excesso pode afetar órgãos vitais
Nos Estados Unidos, a FDA (agência norte-americana que regulamenta a produção de medicamentos e alimentos) alerta aos consumidores que não usem a substância. Conhecida por sua ação como acelerador de queima de calorias, a efedrina é vendida em lojas de suplemento alimentar, em academias de ginástica e pela internet –se bobear, até na clínica do acupunturista.
Segundo estudo divulgado pela Associação Médica Americana no início deste ano, a efedrina provocou a morte de cinco pessoas, outras cinco tiveram problemas cardíacos, 11 sofreram acidente vascular e quatro consumidores tiveram ataques de epilepsia. No esporte, seu uso é considerado doping.
E engana-se o consumidor de suplemento alimentar que se considera protegido pelo rótulo do produto. Muitos deles não indicam a presença de efedrina. “Você pode estar tomando sem saber”, alerta a nutricionista Marcela Ferreira, do Celafiscs (Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul). Ou, ainda, no caso dos importados, há embalagens sem informações em português, como manda a lei.
Anabolizantes no suplemento
E a bomba é ainda maior do que se imagina. A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva denuncia a presença de anabolizantes esteróides em suplementos alimentares importados sem a devida indicação no rótulo. “Esses produtos estão sem controle e à venda para quem quiser comprar”, diz o cardiologista e ex-presidente da sociedade Tales de Carvalho.
Para quem não sabe, os anabolizantes esteróides, cuja venda sem receita médica é proibida, prometem deixar o atleta “bombado”. Porém trata-se de droga indicada apenas para mulheres na pós-menopausa com perda de massa óssea ou atrofia muscular progressiva. “Fora isso, são indicados para pessoas com desnutrição severa, provocada por doenças como hepatite crônica, câncer ou Aids”, explica o professor de fisiologia do movimento Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Acne é o efeito colateral mais leve da droga, que pode provocar de arritmia cardíaca a aumento do LDL (colesterol “ruim”) e esterilidade.
Nem mesmo os produtos liberados para a venda são totalmente inofensivos quando consumidos aleatoriamente. Os suplementos alimentares devem ser usados com indicação específica e sob a orientação de um médico ou nutricionista, diz o especialista em medicina esportiva Turíbio Leite de Barros Neto, coordenador do Cemafe (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte), da Unifesp.
Aos 18 anos de idade, o segurança Vagner Cavalcanti Valentim, 30, diz que procurou orientação em revistas especializadas sobre o suplemento que o deixaria “mais forte”. “Comecei a usar hiperprotéicos com 2.000 calorias em cada dose. Tive diarréia logo no primeiro mês porque não estava acostumado. Diminuí a dosagem e consegui o efeito que queria”, diz ele, que hoje mantém a forma física à base de sessões de musculação e do consumo de proteínas e aminoácidos.
O nosso grande problema é a falta de profissionalismo no ramo. Tem muito cacareco no mercado que o pessoal toma sem indicação. Eu vendo saúde”, diz Marcelo José Paulo, 33, proprietário de uma das lojas de suplementos alimentares visitadas pela reportagem.
O consumo indiscriminado e excessivo dos suplementos sobrecarrega os rins e o fígado, podendo provocar sérias lesões nesses órgãos e efeitos colaterais, como dor de cabeça e de estômago, náuseas, aumento da gordura total e localizada, insônia, taquicardia e retenção desordenada de líquidos.
Como se não bastassem os efeitos colaterais, especialistas dizem que os suplementos, para quem busca abdômen de “tanquinho” ou massa muscular, por exemplo, são balela. “Eles não acrescentam nada. Isso é um mito. Em geral, é para não serem usados, porque não há nenhuma comprovação científica de que os suplementos atuem com finalidade estética ou ergogênica”,
Uma alimentação saudável supre e atende a maior parte dos requisitos necessários para a prática de esportes. “Nenhuma grande modificação ocorre com o uso dessas substâncias”, acrescenta o traumatologista e fisiologista Victor Matsudo, integrante da Comissão de Nutrição Esportiva do Comitê Olímpico Internacional (COI).
Quase anabolizantes
Existe um grupo específico de suplemento que recebe um alerta dos especialistas. São os chamados pró-hormônios, caso do DHEA (dehidroepiandrostero na), que estimula a produção de testosterona pelo organismo.
Os pró-hormônios causam uma “salada química” no organismo, chegando a ser responsáveis também por casos de ginecomastia (aumento das mamas masculinas)”, diz Zogaib. São considerados precursores dos anabolizantes por terem a mesma base. Apesar disso, o consumo dos pró-hormônios ainda não foi proibido. “A pessoa acha que não está tomando anabolizantes, mas está”, completa Zogaib.
Não há dados oficiais, mas os profissionais da área estimam que a faixa etária dos consumidores fica entre os 17 e os 35 anos, os quais, em sua maioria, frequentam academia.
Uma pesquisa feita nos Estados Unidos apontou que 70% dos praticantes de atividades físicas tomam algum tipo de suplemento. A porcentagem aumenta para 100% entre os praticantes de musculação das academias. Acredito que os números são parecidos entre os brasileiros”, diz Zogaib.
Segundo estudo divulgado pela Associação Médica Americana no início deste ano, a efedrina provocou a morte de cinco pessoas, outras cinco tiveram problemas cardíacos, 11 sofreram acidente vascular e quatro consumidores tiveram ataques de epilepsia. No esporte, seu uso é considerado doping.
E engana-se o consumidor de suplemento alimentar que se considera protegido pelo rótulo do produto. Muitos deles não indicam a presença de efedrina. “Você pode estar tomando sem saber”, alerta a nutricionista Marcela Ferreira, do Celafiscs (Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul). Ou, ainda, no caso dos importados, há embalagens sem informações em português, como manda a lei.
Anabolizantes no suplemento
E a bomba é ainda maior do que se imagina. A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva denuncia a presença de anabolizantes esteróides em suplementos alimentares importados sem a devida indicação no rótulo. “Esses produtos estão sem controle e à venda para quem quiser comprar”, diz o cardiologista e ex-presidente da sociedade Tales de Carvalho.
Para quem não sabe, os anabolizantes esteróides, cuja venda sem receita médica é proibida, prometem deixar o atleta “bombado”. Porém trata-se de droga indicada apenas para mulheres na pós-menopausa com perda de massa óssea ou atrofia muscular progressiva. “Fora isso, são indicados para pessoas com desnutrição severa, provocada por doenças como hepatite crônica, câncer ou Aids”, explica o professor de fisiologia do movimento Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Acne é o efeito colateral mais leve da droga, que pode provocar de arritmia cardíaca a aumento do LDL (colesterol “ruim”) e esterilidade.
Nem mesmo os produtos liberados para a venda são totalmente inofensivos quando consumidos aleatoriamente. Os suplementos alimentares devem ser usados com indicação específica e sob a orientação de um médico ou nutricionista, diz o especialista em medicina esportiva Turíbio Leite de Barros Neto, coordenador do Cemafe (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte), da Unifesp.
Aos 18 anos de idade, o segurança Vagner Cavalcanti Valentim, 30, diz que procurou orientação em revistas especializadas sobre o suplemento que o deixaria “mais forte”. “Comecei a usar hiperprotéicos com 2.000 calorias em cada dose. Tive diarréia logo no primeiro mês porque não estava acostumado. Diminuí a dosagem e consegui o efeito que queria”, diz ele, que hoje mantém a forma física à base de sessões de musculação e do consumo de proteínas e aminoácidos.
O nosso grande problema é a falta de profissionalismo no ramo. Tem muito cacareco no mercado que o pessoal toma sem indicação. Eu vendo saúde”, diz Marcelo José Paulo, 33, proprietário de uma das lojas de suplementos alimentares visitadas pela reportagem.
O consumo indiscriminado e excessivo dos suplementos sobrecarrega os rins e o fígado, podendo provocar sérias lesões nesses órgãos e efeitos colaterais, como dor de cabeça e de estômago, náuseas, aumento da gordura total e localizada, insônia, taquicardia e retenção desordenada de líquidos.
Como se não bastassem os efeitos colaterais, especialistas dizem que os suplementos, para quem busca abdômen de “tanquinho” ou massa muscular, por exemplo, são balela. “Eles não acrescentam nada. Isso é um mito. Em geral, é para não serem usados, porque não há nenhuma comprovação científica de que os suplementos atuem com finalidade estética ou ergogênica”,
Uma alimentação saudável supre e atende a maior parte dos requisitos necessários para a prática de esportes. “Nenhuma grande modificação ocorre com o uso dessas substâncias”, acrescenta o traumatologista e fisiologista Victor Matsudo, integrante da Comissão de Nutrição Esportiva do Comitê Olímpico Internacional (COI).
Quase anabolizantes
Existe um grupo específico de suplemento que recebe um alerta dos especialistas. São os chamados pró-hormônios, caso do DHEA (dehidroepiandrostero na), que estimula a produção de testosterona pelo organismo.
Os pró-hormônios causam uma “salada química” no organismo, chegando a ser responsáveis também por casos de ginecomastia (aumento das mamas masculinas)”, diz Zogaib. São considerados precursores dos anabolizantes por terem a mesma base. Apesar disso, o consumo dos pró-hormônios ainda não foi proibido. “A pessoa acha que não está tomando anabolizantes, mas está”, completa Zogaib.
Não há dados oficiais, mas os profissionais da área estimam que a faixa etária dos consumidores fica entre os 17 e os 35 anos, os quais, em sua maioria, frequentam academia.
Uma pesquisa feita nos Estados Unidos apontou que 70% dos praticantes de atividades físicas tomam algum tipo de suplemento. A porcentagem aumenta para 100% entre os praticantes de musculação das academias. Acredito que os números são parecidos entre os brasileiros”, diz Zogaib.
Qual a real necessidade de uma suplementação
Na última década, houve um grande aumento da procura de academias em busca de curvas perfeitas, músculos definidos e exterminação total das incômodas gordurinhas localizadas. Baseado nesta obsessão, além das intermináveis horas gastas na prática de exercícios físicos, está havendo uma maior preocupação com a alimentação e um aumento do uso de suplementos.
A maioria das pessoas tem utilizado a suplementação como uma forma de melhorar o desempenho nas atividades físicas e mentais, retardar o envelhecimento ou até mesmo na prevenção de doenças. No entanto, está havendo um consumo desenfreado destes produtos, já que, por vezes, não há um acompanhamento médico, e são, em sua grande maioria, indicados por amigos.
Mas qual será a real necessidade de uma suplementação?
Todas as pessoas têm necessidades nutricionais, ou seja, devem ingerir diariamente uma certa quantidade de nutrientes para que seu organismo funcione adequadamente. Estas quantidades variam de indivíduo para indivíduo. Entretanto, a partir de muitos estudos em populações saudáveis, foi elaborada pelo 'Food and Nutrition Board (FNB)' uma tabela de recomendações nutricionais, chamada de RDA, a qual estabelece valores capazes de cobrir as necessidades da maior parte da população. Estes valores são, então, utilizados como base para a adequação de nutrientes na dieta, sendo que isto pode ser obtido somente a partir de uma alimentaçãonutrientes necessários para um bom funcionamento do organismo.
Entretanto, também se sabe que existem algumas doenças ou alterações no metabolismo que podem alterar a absorção de alguns nutrientes, como a anemia e a osteoporose, exigindo assim a suplementação. Porém, deve-se lembrar que esta ingestão aumentada é considerada como um tratamento medicamentoso, mediante recomendação e acompanhamento médico ou nutricionista, já que o uso indiscriminado destes suplementos pode levar ao aparecimento de efeitos colaterais.
Daí vem uma dúvida...e no caso de praticantes de academia ou esportista? Os esportistas que mantêm uma alimentação adequada, também não precisam se preocupar. As deficiências dietéticas de vitaminas e minerais são comuns naqueles que limitam a ingestão de alimentos, visando a manutenção do peso corporal sem um acompanhamento profissional. Neste caso, a suplementação se faz necessária para que se atinja um melhor desempenho na atividade física, assim como um bom funcionamento do organismo. Para tanto, são feitos vários exames clínicos e laboratoriais que determinam as reais deficiências do indivíduo.
E o que seria uma alimentação saudável e balanceada? Alimentar-se corretamente é basicamente:
-Consumir alimentos variados, incluindo frutas, verduras e legumes das mais diversas cores e variedades;
-Diminuir a ingestão de gorduras e frituras, em geral;
-Preferir as carnes magras, como peixes, frango, chester, peito de peru;
-Tomar cuidado com a 'gordura oculta', ou seja, que comemos sem perceber. Dentre elas, podemos citar: os embutidos, como salame e presunto; algumas carnes, como, por exemplo, o 'cupim'; creme de leite, leite integral,entre outros;
-Dar preferência aos produtos 'light'; à margarina ao invés da manteiga; aos queijos brancos ao invés dos amarelos; ao leite desnatado ao invés do integral;
-Harmonizar nutrientes como carboidratos, proteínas e lipídeos, respeitando suas proporções ideais (porcentagem dos nutrientes em relação ao valor calórico total: 60% de carboidratos, 20 a 30% de lipídios e 10 a 15% de proteínas)
-Aumentar o consumo de fibras, aliado a um alto consumo de água;
-Diminuir o consumo de doces gordurosos, a base de cremes, ovos, chantilly;
-Fracionar ao máximo as refeições diárias.nutricionais. saudável e variada. Ou seja, um indivíduo normal que se alimenta corretamente, sem restrições alimentares, é capaz de obter todos os
A importância da nutrição para o atleta
A alimentação é uma necessidade vital para todos os indivíduos, é através dos alimentos que adquirimos os nutrientes essenciais para o crescimento, desenvolvimento, funcionamento do organismo e manutenção da saúde. Sem o alimento não conseguimos trabalhar, andar, pensar, enfim, manter nosso organismo em funcionamento.O atleta apresenta uma necessidade energética e nutricional específica, em função do desgaste físico e do maior gasto de energia durante a atividade física.
O ótimo desempenho do atleta dependente do seu treinamento e da sua alimentação; portanto, seu treinamento deve ser bem planejado e periodizado e sua alimentação deve conter quantidades adequadas e equilibradas, suprindo assim, todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.
Os nutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados, garantindo a prevenção de doenças cardiovasculares.
A hidratação é muito importante, assegura o equilíbrio hidroeletrolítico, podendo garantir ainda a performance e reduzir os riscos associados à desidratação. O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento.
A nutrição constitui o alicerce para o desempenho físico, sendo muito importante para a saúde geral do atleta; permite a otimização dos depósitos de energia, redução do tempo de recuperação, ou ainda que o atleta treine por um número maior de horas. O estado nutricional do atleta pode exercer um impacto significativo no seu desempenho.
O ótimo desempenho do atleta dependente do seu treinamento e da sua alimentação; portanto, seu treinamento deve ser bem planejado e periodizado e sua alimentação deve conter quantidades adequadas e equilibradas, suprindo assim, todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.
Os nutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados, garantindo a prevenção de doenças cardiovasculares.
A hidratação é muito importante, assegura o equilíbrio hidroeletrolítico, podendo garantir ainda a performance e reduzir os riscos associados à desidratação. O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento.
A nutrição constitui o alicerce para o desempenho físico, sendo muito importante para a saúde geral do atleta; permite a otimização dos depósitos de energia, redução do tempo de recuperação, ou ainda que o atleta treine por um número maior de horas. O estado nutricional do atleta pode exercer um impacto significativo no seu desempenho.
quarta-feira, 29 de outubro de 2008
Pró-homonios II
No momento, o precursor da testosterona mais badalado é a androstenediona, que como vimos (Alternativas para os esteróides anabólicos androgênicos(?)-I) se encontra um passo a frente do DHEA na cadeia de produção de testosterona, mas nenhum deles provou seus efeitos, há inclusive dois estudos onde usou-se tanto DHEA quanto androstenediona em homens jovens e não foram encontrados efeitos significativos nem na massa muscular, nem na força e muito menos nos níveis de testosterona (WALLACE et al, 1999; AHRENDT et al, 2001).
Talvez o estudo mais significativo sobre androstenediona tenha sido o realizado em 2000, no Laboratório de Performance Humana da East Tennessee State University, onde BROEDER e mais 13 pesquisadores, conduziram um extenso estudo que avaliou os efeitos de 200 mg diárias de androstenediona e androstenediol juntamente com a prática de musculação em homens entre 35 e 65 anos, em um projeto chamado "The Andro Project". No primeiro mês o grupo que recebeu androstenediol teve suas taxas de testosterona elevadas em 16%, mas logo em seguida as taxas voltaram aos valores pré-testes, o que pode ter sido causado tanto pela aromatização quanto pela queda no LH. Nenhum dos suplementos conseguiu promover ganhos de massa muscular nem melhoras na performance e ambos aromatizaram de maneira significativa, causando aumentos nas taxas de estrona e estradiol. Mas os problemas não param por aí, a relação de LDL/HDL (colesterol "ruim"/"bom") aumentou 5,2% para o androstenediol e 10,5% para a androstenediona, ocorrendo um aumento de 6,5% no risco de doenças coronárias.
Estes problemas também foram verificados por BROWN et al (2000) e BALLANTYNE et al (2000) que suplementaram 200 mg de andorstenediona em homens. As taxas de androstenediona e LH subiram cerca de 70%, porém não houve mudanças significativas na concentração de testosterona e o mais interessante: com a realização de treino com pesos as taxas de estradiol subiram 90%!
Realmente a andorstenediona comprovou que pode aumentar as taxas de hormônio sexuais importantes.......femininos. Doses variando de 100 a 300 mg não influenciam positivamente a síntese protéica, não aumentaram a massa muscular, não promoveram ganhos de força e não elevaram as concentrações de testosterona de maneira significativa. Além da ausência dos efeitos prometidos e a constante aromatização (transformação em hormônios femininos) ocorreram alterações negativas nos lipídeos sangüíneos (queda do HDL). (KING et al, 1999; LEDER et al, 2000; RASMUSSEN et al, 2000). No estudo de LEDER ocorreram elevações significativas nos níveis séricos de testosterona com a o uso de 300 mg de androstenediona, mas estes níveis não foram relevantes após 24 horas e novamente a quantidade de estradiol foi maior que o normal.
Outra mania recente e sem fundamentação séria é o uso de "ervas mágicas" que promoveriam estímulo à testosterona. Surgirão assim suplementos como o Tribulus Terrestris, uma erva popularmente (e empiricamente) usada para disfunções sexuais (impotência, infertilidade). Um dos componentes desta planta pode ser convertido em DHEA, mas, como vimos no artigo anterior este hormônio não é eficiente para praticantes de atividades físicas e, como era de se esperar, o Tribulus também não demonstrou eficiência, conforme os resultados da pesquisa de ANTONIO et al (2000) que administraram 3,21 mg/Kg de Tribulus Terrestris durante 8 semanas de treinamento com pesos periodizado. Os autores concluíram que o uso de Tribulus não melhora a composição corporal nem a performance de praticantes de musculação (ressaltando: não houve ganho de massa muscular)
Mas ainda restou uma tentativa, alguém se perguntou: que tal misturamos tudo isso (Androstenediona, DHEA, Tribulus e mais algumas coisas) num só composto? Surgiram, assim, inúmeros suplementos com a mistura de várias substâncias comprovadamente ineficientes. Para testar uma dessas fórmulas "mágicas", BROWN se juntou com outros pesquisadores e avaliaram o produto chamado ANDRO-6 (300 mg de androstenediona, 150 mg de DHEA, 750 mg de Tribulus terrestris, 625 mg de Crisina, 300 mg Indole-3-carbinol, e 540 mg de Saw palmetto). Adivinhe! Os resultados mostraram que a mistura não aumenta significativamente a concentração de testosterona, nem promove adaptações positivas ao treinamento com pesos.
Considerações finais
Os precursores de testosterona podem ter diversas aplicações clínicas: em pessoas com deficiência hormonais, como idosos e castrados, porém em homens saudáveis os efeitos positivos não foram verificados com fidedignidade. Além disso, existem pelo menos duas reações adversas que foram encontradas significativamente em diversos estudos:
1-aumento da produção de hormônios femininos e;
2-alterações nos níveis de HDL.
O primeiro efeito pode trazer consigo o conhecido problema da ginecomastia e outras alterações desagradáveis, mas o segundo é mais preocupante por oferecer um nítido risco a saúde de seus usuários, aumentando as chances de ocorrência de doenças cardiovasculares (assim como os esteróides anabólicos androgênicos).
O marketing exagerado sobre estas substâncias e seu consumo arbitrário por praticantes de atividades físicas são práticas irresponsáveis, ineficientes e perigosas, pois não há comprovação de efeitos positivos e foram verificadas em diversas ocasiões a ocorrência de efeitos colaterais.
Talvez o estudo mais significativo sobre androstenediona tenha sido o realizado em 2000, no Laboratório de Performance Humana da East Tennessee State University, onde BROEDER e mais 13 pesquisadores, conduziram um extenso estudo que avaliou os efeitos de 200 mg diárias de androstenediona e androstenediol juntamente com a prática de musculação em homens entre 35 e 65 anos, em um projeto chamado "The Andro Project". No primeiro mês o grupo que recebeu androstenediol teve suas taxas de testosterona elevadas em 16%, mas logo em seguida as taxas voltaram aos valores pré-testes, o que pode ter sido causado tanto pela aromatização quanto pela queda no LH. Nenhum dos suplementos conseguiu promover ganhos de massa muscular nem melhoras na performance e ambos aromatizaram de maneira significativa, causando aumentos nas taxas de estrona e estradiol. Mas os problemas não param por aí, a relação de LDL/HDL (colesterol "ruim"/"bom") aumentou 5,2% para o androstenediol e 10,5% para a androstenediona, ocorrendo um aumento de 6,5% no risco de doenças coronárias.
Estes problemas também foram verificados por BROWN et al (2000) e BALLANTYNE et al (2000) que suplementaram 200 mg de andorstenediona em homens. As taxas de androstenediona e LH subiram cerca de 70%, porém não houve mudanças significativas na concentração de testosterona e o mais interessante: com a realização de treino com pesos as taxas de estradiol subiram 90%!
Realmente a andorstenediona comprovou que pode aumentar as taxas de hormônio sexuais importantes.......femininos. Doses variando de 100 a 300 mg não influenciam positivamente a síntese protéica, não aumentaram a massa muscular, não promoveram ganhos de força e não elevaram as concentrações de testosterona de maneira significativa. Além da ausência dos efeitos prometidos e a constante aromatização (transformação em hormônios femininos) ocorreram alterações negativas nos lipídeos sangüíneos (queda do HDL). (KING et al, 1999; LEDER et al, 2000; RASMUSSEN et al, 2000). No estudo de LEDER ocorreram elevações significativas nos níveis séricos de testosterona com a o uso de 300 mg de androstenediona, mas estes níveis não foram relevantes após 24 horas e novamente a quantidade de estradiol foi maior que o normal.
Outra mania recente e sem fundamentação séria é o uso de "ervas mágicas" que promoveriam estímulo à testosterona. Surgirão assim suplementos como o Tribulus Terrestris, uma erva popularmente (e empiricamente) usada para disfunções sexuais (impotência, infertilidade). Um dos componentes desta planta pode ser convertido em DHEA, mas, como vimos no artigo anterior este hormônio não é eficiente para praticantes de atividades físicas e, como era de se esperar, o Tribulus também não demonstrou eficiência, conforme os resultados da pesquisa de ANTONIO et al (2000) que administraram 3,21 mg/Kg de Tribulus Terrestris durante 8 semanas de treinamento com pesos periodizado. Os autores concluíram que o uso de Tribulus não melhora a composição corporal nem a performance de praticantes de musculação (ressaltando: não houve ganho de massa muscular)
Mas ainda restou uma tentativa, alguém se perguntou: que tal misturamos tudo isso (Androstenediona, DHEA, Tribulus e mais algumas coisas) num só composto? Surgiram, assim, inúmeros suplementos com a mistura de várias substâncias comprovadamente ineficientes. Para testar uma dessas fórmulas "mágicas", BROWN se juntou com outros pesquisadores e avaliaram o produto chamado ANDRO-6 (300 mg de androstenediona, 150 mg de DHEA, 750 mg de Tribulus terrestris, 625 mg de Crisina, 300 mg Indole-3-carbinol, e 540 mg de Saw palmetto). Adivinhe! Os resultados mostraram que a mistura não aumenta significativamente a concentração de testosterona, nem promove adaptações positivas ao treinamento com pesos.
Considerações finais
Os precursores de testosterona podem ter diversas aplicações clínicas: em pessoas com deficiência hormonais, como idosos e castrados, porém em homens saudáveis os efeitos positivos não foram verificados com fidedignidade. Além disso, existem pelo menos duas reações adversas que foram encontradas significativamente em diversos estudos:
1-aumento da produção de hormônios femininos e;
2-alterações nos níveis de HDL.
O primeiro efeito pode trazer consigo o conhecido problema da ginecomastia e outras alterações desagradáveis, mas o segundo é mais preocupante por oferecer um nítido risco a saúde de seus usuários, aumentando as chances de ocorrência de doenças cardiovasculares (assim como os esteróides anabólicos androgênicos).
O marketing exagerado sobre estas substâncias e seu consumo arbitrário por praticantes de atividades físicas são práticas irresponsáveis, ineficientes e perigosas, pois não há comprovação de efeitos positivos e foram verificadas em diversas ocasiões a ocorrência de efeitos colaterais.
Glutamina
A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, presente em grandes quantidades tanto no sangue quanto nos músculos e considerada essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico.
Dentre os supostos efeitos da glutamina no músculo está a estimulação da síntese protéica, efeito potencializado pela presença de insulina.(RENNIE et al, 1994).
Outro efeito alardeado é a estimulação do hormônio do crescimento. Existem estudos onde apenas 2 gramas de glutamina elevaram as concentrações plasmáticas deste hormônio (WELBOURNE, 1995). Porém isto não significa muito, tendo em vista que os efeitos do hormônio do crescimento na hipertrofia muscular ainda são contestados e dada a pulsatilidade de sua liberação é extremamente fácil conseguir picos, até mesmo segurar a respiração pode produzir aumentos nas quantidades deste hormônio (MATVEEV et al, 1986).
Sabe-se que exercícios intensos e prolongados causam diminuição na quantidade de glutamina. Ao final de uma prova de triathlon, por exemplo, a concentração plasmática deste AA cai cerca de 22,8%, sendo tal queda relacionada com maiores riscos de infecções, segundo alguns autores (NIEMAN et al, 1991, HACK et al, 1997, PYNE et al, 1998, BASSIT et al, 2000). Porém, há quem descorde destas idéias, como HOOPER et al (1996), ROHDE et al (1998) e ROHDE et al, (1999), autores de experimentos onde as concentrações baixas de glutamina não são relacionadas com riscos de infecções induzidos pelos exercícios.
A maioria das pesquisas se preocupou com atividades cíclicas, com relação ao treino de força, os dados são menos animadores, pois apesar da concentração de glutamina ser reduzida após o treino de força, a queda não se relaciona com os danos nas fibras musculares, conforme concluíram MILES et al (1999) e GLEESON et al (1999).
Apesar de ter se mostrado eficiente em animais e pacientes debilitados (queimaduras, inanição, cirurgias...), a glutamina não é indiscutivelmente eficiente na melhora da atividade imunológica em indivíduos submetidos a exercícios (WALSH et al, 2000). Assim como não há evidências que possam levar a conclusões positivas quanto aos seus efeitos ergogênicos (HAUB et al, 1998).
Há um estudo de VARNIER et al (1995) onde foi utilizada infusão de glutamina após atividades de longa duração (90 minutos de bicicleta) e verificou-se que a disponibilidade deste aminoácido estimulou a síntese de glicogênio, no entanto, isto pode ser atribuído à possível conversão metabólica de glutamina em glicose. Nesse caso, se o objetivo for repor as reservas de glicose seria melhor poupar dinheiro e tomar apenas carboidratos, conforme verificado em 1999 por BOWTELL et al. Uma dieta equilibrada sempre é uma boa idéia e parece ser apoiada pelas conclusões de GLEESON et al (1998) e ZANKER et al (1997), para quem dietas ricas em carboidratos podem atenuar os efeitos do exercício na quantidade de glutamina e fatores imunológicos, sem haver, portanto, necessidade da suplementação.
Muitas vezes há furor em torno de determinados suplementos a partir de conclusões equivocadas manipulados por interesses econômicos. Quando vendedores se referem a glutamina, dizem que é o aminoácido mais abundante no músculo, que atua no sistema imunológico, pode auxiliar o processo de regeneração da fibra muscular e que é depletado após atividades físicas, o que podemos concluir? Nada do que parece. Podemos concluir apenas que a suplementação de glutamina pode auxiliar em estados crônicos como patologias e possivelmente no excesso de treinamento, porém sua atividade em organismos humanos normais submetidos ao treinamento físico ainda é duvidosa e certamente não trará os benefícios prometidos. Não podemos nos esquecer dos possíveis prejuízos (além dos financeiros), visto que a ingestão desequilibrada de um aminoácido pode levar ao desequilíbrio na absorção dos demais.
Ingestão de proteínas
A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese protéica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos.
Quantidade
De acordo com diversas pesquisas, um dos principais fatores de regulação da síntese protéica e a presença de aminoácidos na circulação sangüínea. Porém a dinâmica metabólica não segue linearmente até o infinito, de acordo com estudo de WOLFE (2002) a síntese protéica é estimulada em uma relação dose-dependente até que concentração plasmática de aminoácidos dobre, a partir daí qualquer aumento na concentração de aminoácidos será inútil. Então qual seria a quantidade ideal? De acordo com um estudo de TRIPTON et al (1999) a quantidade da maioria dos aminoácidos praticamente dobra com a suplementação de um composto contento 40 g de proteínas.
Poderíamos então concluir que a dose ideal de proteínas seria 40 gramas, porém um dos maiores aumentos na síntese protéica obtidos na história foi descrito em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade do Texas que usaram apenas 6 gramas de proteína (RASMUSSEM et al, 1999).
O papel dos outros nutrientes
Os resultados de diversas pesquisas mostram que na busca pelo anabolismo, não devemos nos preocupar somente com a proteína, uma vez que a ingestão concomitante de carboidratos aumenta o potencial anabólico da refeição, de modo que a resposta à ingestão combinada de glicose e aminoácidos é superior à soma de cada uma destas respostas, como no caso do estudo de RASMUSSEM et al (1999), no qual a combinação de 35g de carboidratos a apenas 6g de proteína foi extremamente eficaz (na verdade até a data de conclusão da pesquisa esse havia sido o melhor protocolo já utilizado). O efeito sinergístico da mistura carboidrato + proteínas é devido provavelmente a maior resposta insulínica, fato corroborado pelo trabalho de pesquisadores holandeses, no qual verificou-se que a ingestão de uma mistura de aminoácidos e glicose causa uma liberação de insulina até 100% maior que ingerir somente glicose (VAN LOON et al, 2000).
Além disso, devemos lembrar que carboidratos e gorduras têm efeito poupador de proteína, ou seja, uma ingestão equilibrada de nutrientes prevenirá que seus tecidos sejam degradados para obter energia, ou mesmo que a proteína suplementada seja convertida em radicais carbônicos, dado que num primeiro momento de baixa ingestão calórica você utilizará os aminoácidos e proteínas livres como energia e posteriormente terá que catabolizar seus tecidos para obter energia.
Composição
Outro fato bem estudo é que para que a síntese protéica seja estimulada é necessária a presença de aminoácidos essenciais (WOLFE, 2002; RASMUSSEM et al, 1999; TRIPTON et al, 1999).
Tempo
Pesquisadores dinamarqueses conduziram um estudo de 12 semanas para verificar a influencia do tempo de ingestão dos AA no anabolismo. A amostra foi divida em dois grupos: um ingeria o suplemento 5 minutos após o treino e o outro esperava 2 horas para faze-lo (ESMARCK et al, 2001). De acordo com os resultados, a ingestão imediata do suplemento seria mais recomendada para a hipertrofia, porém alguns pontos devem ser observados: 1) a hipertrofia obtida com a suplementação imediata não foi superior a obtida em outros estudos onde a amostra se alimentava livremente e; 2) o outro grupo passou 2 horas em jejum após o término da atividade. Fica a pergunta: e se um grupo ingerisse o suplemento de proteína e o outro ingerisse somente carboidrato?
Em um estudo de RASMUSSEN et al (1999) foram comparadas a ingestão de placebo ou um suplemento contendo carboidrato (35g) e proteína (6g) 1 ou 3 horas após o término do treino de força, os resultados mostraram vantagem do suplemento em relação ao placebo, porém não houve diferença entre a ingestão 1 ou 3 horas após o treino.
Uma equipe liderada por Kevin TRIPTON conduziu uma pesquisa para responder uma pergunta que poucas vezes foi feita: e se ingerimos a proteína antes do treino? A resposta foi inesperada: de acordo com os resultados, ingerir o suplemento imediatamente antes do treino de musculação promoveu melhor balanço protéico do que ingeri-lo imediatamente após (TIPTON et al, 2001). A explicação dos autores tem fundamento, a ingestão anterior do suplemento geraria picos plasmáticos de aminoácidos concomitantes com os momentos de maior fluxo sangüíneo, teoria que faz sentido se analisarmos o estudo de RASMUSSEN et al (1999), onde o pico de concentração plasmática de aminoácidos ocorreu por volta de 40 minutos após a ingestão do suplemento.
Considerações
Na maioria dos estudos a amostra era submetida a um jejum de mais de 10 horas e depois eram comparadas a ingestão de proteínas com a ingestão de um placebo praticamente isento de calorias, desta forma a constatação que podemos ter é que o suplemento é melhor do que nada. Seria interessante que fosse comparada a ingestão de proteínas a ingestão de carboidratos, por exemplo.
Apesar dos diversos questionamentos, podemos tirar três conclusões essenciais que podem ser úteis para quem deseja suplementar proteínas:
1. A mistura de carboidratos às proteínas aumenta o efeito anabólico.
2. Não é interessante esperar muito tempo após o término da atividade para se alimentar.
3. Existem diversas possibilidades de se suplementar proteínas, portanto seria interessante variar os métodos para assegurar uma adaptação constante, evitando os platôs e a monotonia.
Quantidade
De acordo com diversas pesquisas, um dos principais fatores de regulação da síntese protéica e a presença de aminoácidos na circulação sangüínea. Porém a dinâmica metabólica não segue linearmente até o infinito, de acordo com estudo de WOLFE (2002) a síntese protéica é estimulada em uma relação dose-dependente até que concentração plasmática de aminoácidos dobre, a partir daí qualquer aumento na concentração de aminoácidos será inútil. Então qual seria a quantidade ideal? De acordo com um estudo de TRIPTON et al (1999) a quantidade da maioria dos aminoácidos praticamente dobra com a suplementação de um composto contento 40 g de proteínas.
Poderíamos então concluir que a dose ideal de proteínas seria 40 gramas, porém um dos maiores aumentos na síntese protéica obtidos na história foi descrito em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade do Texas que usaram apenas 6 gramas de proteína (RASMUSSEM et al, 1999).
O papel dos outros nutrientes
Os resultados de diversas pesquisas mostram que na busca pelo anabolismo, não devemos nos preocupar somente com a proteína, uma vez que a ingestão concomitante de carboidratos aumenta o potencial anabólico da refeição, de modo que a resposta à ingestão combinada de glicose e aminoácidos é superior à soma de cada uma destas respostas, como no caso do estudo de RASMUSSEM et al (1999), no qual a combinação de 35g de carboidratos a apenas 6g de proteína foi extremamente eficaz (na verdade até a data de conclusão da pesquisa esse havia sido o melhor protocolo já utilizado). O efeito sinergístico da mistura carboidrato + proteínas é devido provavelmente a maior resposta insulínica, fato corroborado pelo trabalho de pesquisadores holandeses, no qual verificou-se que a ingestão de uma mistura de aminoácidos e glicose causa uma liberação de insulina até 100% maior que ingerir somente glicose (VAN LOON et al, 2000).
Além disso, devemos lembrar que carboidratos e gorduras têm efeito poupador de proteína, ou seja, uma ingestão equilibrada de nutrientes prevenirá que seus tecidos sejam degradados para obter energia, ou mesmo que a proteína suplementada seja convertida em radicais carbônicos, dado que num primeiro momento de baixa ingestão calórica você utilizará os aminoácidos e proteínas livres como energia e posteriormente terá que catabolizar seus tecidos para obter energia.
Composição
Outro fato bem estudo é que para que a síntese protéica seja estimulada é necessária a presença de aminoácidos essenciais (WOLFE, 2002; RASMUSSEM et al, 1999; TRIPTON et al, 1999).
Tempo
Pesquisadores dinamarqueses conduziram um estudo de 12 semanas para verificar a influencia do tempo de ingestão dos AA no anabolismo. A amostra foi divida em dois grupos: um ingeria o suplemento 5 minutos após o treino e o outro esperava 2 horas para faze-lo (ESMARCK et al, 2001). De acordo com os resultados, a ingestão imediata do suplemento seria mais recomendada para a hipertrofia, porém alguns pontos devem ser observados: 1) a hipertrofia obtida com a suplementação imediata não foi superior a obtida em outros estudos onde a amostra se alimentava livremente e; 2) o outro grupo passou 2 horas em jejum após o término da atividade. Fica a pergunta: e se um grupo ingerisse o suplemento de proteína e o outro ingerisse somente carboidrato?
Em um estudo de RASMUSSEN et al (1999) foram comparadas a ingestão de placebo ou um suplemento contendo carboidrato (35g) e proteína (6g) 1 ou 3 horas após o término do treino de força, os resultados mostraram vantagem do suplemento em relação ao placebo, porém não houve diferença entre a ingestão 1 ou 3 horas após o treino.
Uma equipe liderada por Kevin TRIPTON conduziu uma pesquisa para responder uma pergunta que poucas vezes foi feita: e se ingerimos a proteína antes do treino? A resposta foi inesperada: de acordo com os resultados, ingerir o suplemento imediatamente antes do treino de musculação promoveu melhor balanço protéico do que ingeri-lo imediatamente após (TIPTON et al, 2001). A explicação dos autores tem fundamento, a ingestão anterior do suplemento geraria picos plasmáticos de aminoácidos concomitantes com os momentos de maior fluxo sangüíneo, teoria que faz sentido se analisarmos o estudo de RASMUSSEN et al (1999), onde o pico de concentração plasmática de aminoácidos ocorreu por volta de 40 minutos após a ingestão do suplemento.
Considerações
Na maioria dos estudos a amostra era submetida a um jejum de mais de 10 horas e depois eram comparadas a ingestão de proteínas com a ingestão de um placebo praticamente isento de calorias, desta forma a constatação que podemos ter é que o suplemento é melhor do que nada. Seria interessante que fosse comparada a ingestão de proteínas a ingestão de carboidratos, por exemplo.
Apesar dos diversos questionamentos, podemos tirar três conclusões essenciais que podem ser úteis para quem deseja suplementar proteínas:
1. A mistura de carboidratos às proteínas aumenta o efeito anabólico.
2. Não é interessante esperar muito tempo após o término da atividade para se alimentar.
3. Existem diversas possibilidades de se suplementar proteínas, portanto seria interessante variar os métodos para assegurar uma adaptação constante, evitando os platôs e a monotonia.
O que comer antes, durante e depois dos treinos?
Todos os praticantes de atividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um padrão de saúde excelente? Vamos tentar enfocar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal.
A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética de melhorar marcas desportivas; ela vai muito mais além: é fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenômenos ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indivíduo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos primeiro dar uma relembrada nos nutrientes:
1. Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal. São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glicogênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é praticamente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;
2. Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos, vasos sangüíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e, secundariamente, pode servir como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;
3. Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quando o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vitaminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico, dentre outras.
4. Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indivíduos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).
5. Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é importante.
Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes, durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o restante da alimentação diária não estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros relacionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!
ANTES DO TREINO:
Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);
DURANTE O TREINO:
A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.
APÓS O TREINO:
O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, dextrose, mel, etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura. Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.
Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular) e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).
Suplemento Alimentar
Suplemento alimentar é toda e qualquer substância, em geral produzida quimicamente, que tem a propriedade de completar a ação dos alimentos naturais, dando mais força e energia. O suplemento alimentar é muito procurado por atletas, nadadores, jogadores de futebol, vôlei, basquete e outros. Também é oferecido pelos fabricantes com a promessa de auxiliar nas dietas de redução de peso e ou nas dietas de aumento da massa muscular. Como os suplementos alimentares não são substâncias controladas, é possível adquirir na farmácia qualquer um desses produtos contendo creatina, L-carnitina ou enzicoba, que, na verdade, são escolhidos pelas belas embalagens contendo figuras atléticas perfeitas, com algumas indicações de uso e das propriedades.
Mas as embalagens não dizem tudo. E nem todo suplemento alimentar é indicado, indiscriminadamente, para qualquer pessoa. Na dúvida, um nutricionista pode ajudar a escolher o suplemento indicado, sem perde vista a importância da alimentação normal do dia-a-dia, que deve continuar rica e variada em proteínas, vitaminas e sais minerais. Um dos suplementos mais conhecidos atualmente é a creatina, cujas características estão a seguir.
Creatina
A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.
Segundo funcionários da Beverly Nutrition, a creatina é uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio.
Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas também em outros tecidos como o músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides.
No Desempenho do atleta
A Dra. Suzan M. Kleiner, especialista em nutrição do esporte, esclarece em seu livro Power Eating qual é a fonte de abastecimento dos músculos. Ela explica que, para trabalhar bem os músculos, um atleta precisa dar a eles o tipo certo daquilo que ela chama de 'combustível muscular'.
Fazendo uma viagem para dentro do corpo a fim de investigar o mecanismo muscular, a Dra. Suzan Kleiner relata que as células musculares, como todas as demais células, atuam em um composto de alta energia chamado trifosfato de adenosina, que é o ATP. Uma das moléculas de energia, o ATP faz com que os músculos se contraiam, transporta os impulsos nervosos e cria outros processos de energia celular. É importante estar familiarizado com esse mecanismo, para se ter uma idéia e poder utilizar melhor os suplementos de creatina, caso sejam introduzidos na dieta do atleta.
A Dra. Suzan Kleiner continua explicando que as células musculares fazem ATP combinando o oxigênio com nutrientes do alimento, principalmente os carboidratos. A gordura, relata a médica, é também usada para alimentar os músculos, mas a gordura pode ser quebrada somente quando o oxigênio estiver presente. As células musculares realmente preferem queimar carboidrato, gordura armazenada, e usar a proteína para crescimento e reparação.
As células do corpo geram ATP por meio de qualquer um dos três sistemas de energia: o sistema fosfágeno, o sistema glicolítico e o sistema oxidativo, ela diz, e nós vamos examinar aqui o primeiro, que se relaciona com o uso de suplementos.
O sistema fosfágeno reconstrói o ATP, fornece um composto, o fosfato de creatina (CP - do original, creatine phosphate). Uma vez usado o ATP, explica a médica, ele deve ser reabastecido a partir de alimento e oxigênio adicionais. Durante a fase de curtas e intensas queimas de exercício como treinamento de peso, por exemplo, o oxigênio disponível é esgotado pelos músculos que estão atuando. Nesse ponto, o CP volta para fornecer energia para alguns segundos de trabalho. O CP pode ajudar a criar o ATP, quando este é esgotado.
A Dra. Suzan lembra que qualquer exercício intenso com duração de 3 a 15 segundos consegue rapidamente esgotar o ATP e o CP em um músculo e, dessa forma, eles devem ser repostos. Reabastecer o ATP e o CP é tarefa de outros sistemas de energia no corpo.
O sistema glicolítico torna a glicose disponível aos músculos, ou pela quebra de carboidratos dietéticos na digestão, ou pela quebra de glicogênio do músculo e do fígado, o carboidrato em forma armazenada. No processo de glicólise, o glicogênio é desmembrado em glicose nos músculos e, por meio de várias reações químicas, é finalmente convertido em mais ATP.
Então, conforme a descrição da médica, a reserva de glicogênio nos músculos pode suprir energia suficiente para uns três minutos de exercício de curta combustão. Existindo oxigênio disponível para a célula muscular, o ATP será fabricado a partir da glicose. Se houver pouco ou nenhum oxigênio, os músculos vão fabricar, partindo da glicose, o ácido lático. A Dra. Suzan relata que o ácido lático em um músculo em ação cria uma sensação de queima e provoca o cansaço e a falta de contração do músculo. Ácido lático deixa o músculo quando o oxigênio está disponível para abastecer CP e ATP. Um breve repouso dá tempo ao corpo para fornecer oxigênio aos músculos e o atleta pode prosseguir então com o exercício.
O que os atletas procuram é aumentar suas fontes de energia e aumentar as dimensões e a atuação dos músculos e, por isso, além de sua dieta regular, lançam mão de suplementos alimentares com uma oferta extra de creatina.
Efeitos Colaterais
Alguns efeitos colaterais são atribuídos à creatina, entre eles: náusea, diarréia, desconforto estomacal e tontura. Os efeitos causados pelo uso prolongado da creatina ainda são desconhecidos, mas toda literatura a respeito, inclusive dos fabricantes de suplementos alimentares, deixa claro que o excesso de creatina poderá exigir um trabalho aumentado dos rins e do fígado, devendo o atleta estar sempre acompanhado de profissionais de saúde e nutrição para monitorar suas funções do organismo.
Precauções
A creatina tem a capacidade de drenar uma quantidade considerável de água para dentro da célula, podendo então facilmente sobrecarregar o fígado e os rins. O atleta, portanto, deve monitorar constantemente sua hidratação e buscar cuidados médicos se sentir dor nos rins ou perturbações do fígado.
O uso da creatina como suplemento não deve ser feito indiscriminadamente e, segundo a Dra. Suzan Kleiner, não substitui completamente as refeições feitas com alimento natural.
Primeiro porque seus efeitos positivos não se apresentam iguais em todos os tipos de pessoa e em todas as modalidades esportivas. Segundo porque nem todas as propriedades da creatina artificial foram medidas de forma conclusiva, o que significa que seus efeitos colaterais não são de todo conhecidos - um deles, por exemplo, a sobrecarga do fígado e dos rins em doses contínuas e muito altas.
Para se chegar aos benefícios de um suplemento alimentar, Dr. Marcus Bernhoeft, médico de esportes, diz que é conveniente se observar alguns objetivos, tais como:
- a dosagem utilizada (doses altas e baixas);
- tempo de utilização (suplementação por período curto e longo);
- momento de sua utilização (suplementação durante o treinamento e competição);
- modalidade de esporte (tipo de esforço físico intermitente e cíclico); e
- tipo do atleta.
Mas as embalagens não dizem tudo. E nem todo suplemento alimentar é indicado, indiscriminadamente, para qualquer pessoa. Na dúvida, um nutricionista pode ajudar a escolher o suplemento indicado, sem perde vista a importância da alimentação normal do dia-a-dia, que deve continuar rica e variada em proteínas, vitaminas e sais minerais. Um dos suplementos mais conhecidos atualmente é a creatina, cujas características estão a seguir.
Creatina
A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.
Segundo funcionários da Beverly Nutrition, a creatina é uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio.
Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas também em outros tecidos como o músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides.
No Desempenho do atleta
A Dra. Suzan M. Kleiner, especialista em nutrição do esporte, esclarece em seu livro Power Eating qual é a fonte de abastecimento dos músculos. Ela explica que, para trabalhar bem os músculos, um atleta precisa dar a eles o tipo certo daquilo que ela chama de 'combustível muscular'.
Fazendo uma viagem para dentro do corpo a fim de investigar o mecanismo muscular, a Dra. Suzan Kleiner relata que as células musculares, como todas as demais células, atuam em um composto de alta energia chamado trifosfato de adenosina, que é o ATP. Uma das moléculas de energia, o ATP faz com que os músculos se contraiam, transporta os impulsos nervosos e cria outros processos de energia celular. É importante estar familiarizado com esse mecanismo, para se ter uma idéia e poder utilizar melhor os suplementos de creatina, caso sejam introduzidos na dieta do atleta.
A Dra. Suzan Kleiner continua explicando que as células musculares fazem ATP combinando o oxigênio com nutrientes do alimento, principalmente os carboidratos. A gordura, relata a médica, é também usada para alimentar os músculos, mas a gordura pode ser quebrada somente quando o oxigênio estiver presente. As células musculares realmente preferem queimar carboidrato, gordura armazenada, e usar a proteína para crescimento e reparação.
As células do corpo geram ATP por meio de qualquer um dos três sistemas de energia: o sistema fosfágeno, o sistema glicolítico e o sistema oxidativo, ela diz, e nós vamos examinar aqui o primeiro, que se relaciona com o uso de suplementos.
O sistema fosfágeno reconstrói o ATP, fornece um composto, o fosfato de creatina (CP - do original, creatine phosphate). Uma vez usado o ATP, explica a médica, ele deve ser reabastecido a partir de alimento e oxigênio adicionais. Durante a fase de curtas e intensas queimas de exercício como treinamento de peso, por exemplo, o oxigênio disponível é esgotado pelos músculos que estão atuando. Nesse ponto, o CP volta para fornecer energia para alguns segundos de trabalho. O CP pode ajudar a criar o ATP, quando este é esgotado.
A Dra. Suzan lembra que qualquer exercício intenso com duração de 3 a 15 segundos consegue rapidamente esgotar o ATP e o CP em um músculo e, dessa forma, eles devem ser repostos. Reabastecer o ATP e o CP é tarefa de outros sistemas de energia no corpo.
O sistema glicolítico torna a glicose disponível aos músculos, ou pela quebra de carboidratos dietéticos na digestão, ou pela quebra de glicogênio do músculo e do fígado, o carboidrato em forma armazenada. No processo de glicólise, o glicogênio é desmembrado em glicose nos músculos e, por meio de várias reações químicas, é finalmente convertido em mais ATP.
Então, conforme a descrição da médica, a reserva de glicogênio nos músculos pode suprir energia suficiente para uns três minutos de exercício de curta combustão. Existindo oxigênio disponível para a célula muscular, o ATP será fabricado a partir da glicose. Se houver pouco ou nenhum oxigênio, os músculos vão fabricar, partindo da glicose, o ácido lático. A Dra. Suzan relata que o ácido lático em um músculo em ação cria uma sensação de queima e provoca o cansaço e a falta de contração do músculo. Ácido lático deixa o músculo quando o oxigênio está disponível para abastecer CP e ATP. Um breve repouso dá tempo ao corpo para fornecer oxigênio aos músculos e o atleta pode prosseguir então com o exercício.
O que os atletas procuram é aumentar suas fontes de energia e aumentar as dimensões e a atuação dos músculos e, por isso, além de sua dieta regular, lançam mão de suplementos alimentares com uma oferta extra de creatina.
Efeitos Colaterais
Alguns efeitos colaterais são atribuídos à creatina, entre eles: náusea, diarréia, desconforto estomacal e tontura. Os efeitos causados pelo uso prolongado da creatina ainda são desconhecidos, mas toda literatura a respeito, inclusive dos fabricantes de suplementos alimentares, deixa claro que o excesso de creatina poderá exigir um trabalho aumentado dos rins e do fígado, devendo o atleta estar sempre acompanhado de profissionais de saúde e nutrição para monitorar suas funções do organismo.
Precauções
A creatina tem a capacidade de drenar uma quantidade considerável de água para dentro da célula, podendo então facilmente sobrecarregar o fígado e os rins. O atleta, portanto, deve monitorar constantemente sua hidratação e buscar cuidados médicos se sentir dor nos rins ou perturbações do fígado.
O uso da creatina como suplemento não deve ser feito indiscriminadamente e, segundo a Dra. Suzan Kleiner, não substitui completamente as refeições feitas com alimento natural.
Primeiro porque seus efeitos positivos não se apresentam iguais em todos os tipos de pessoa e em todas as modalidades esportivas. Segundo porque nem todas as propriedades da creatina artificial foram medidas de forma conclusiva, o que significa que seus efeitos colaterais não são de todo conhecidos - um deles, por exemplo, a sobrecarga do fígado e dos rins em doses contínuas e muito altas.
Para se chegar aos benefícios de um suplemento alimentar, Dr. Marcus Bernhoeft, médico de esportes, diz que é conveniente se observar alguns objetivos, tais como:
- a dosagem utilizada (doses altas e baixas);
- tempo de utilização (suplementação por período curto e longo);
- momento de sua utilização (suplementação durante o treinamento e competição);
- modalidade de esporte (tipo de esforço físico intermitente e cíclico); e
- tipo do atleta.
quarta-feira, 8 de outubro de 2008
Aminoácido
Os aminoácidos são pequenos blocos nitrogenados, sendo a unidade formadora das proteínas (responsável pela formação dos músculos).Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Há aproximadamente 22 aminoácidos cada qual com sua função específica.
Os 22 aminoácidos que compõem a estrutura formadora de todas as proteínas são: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina.
Existe outros aminoácidos em nosso corpo, como por exemplo taurina e ornitina, mas eles não participam da síntese de proteínas.Para obter maiores informações sobre os principais aminoácidos acima navegue em nosso menu.
Antioxidante
Os radicais livres produzidos dentro do organismo do ser humano são responsáveis pelo envelhecimento precoce, aumento de doenças como o câncer, catarata e um verdadeiro prejuízo para quem tenta ultrapassar os próprios limites do corpo.Cada um de nós tem um equilíbrio metabólico. A preservação desse equilíbrio é necessário para a boa nutrição. “A nutrição está para a saúde como um tijolo está para o muro: os suplementos constituem o cimento. Não se pode erguer um muro sem cimento e, muito menos, sem tijolos. Também, os suplementos jamais substituíram uma alimentação sadia e equilibrada. Um muro de tijolos, corretamente cimentados, resistirá a qualquer coisa “ressalta Wilson J. Filho, médico ortomolecular.
Nutrientes são substâncias indispensáveis ao crescimento do organismo. A maior parte dela é trazida pela alimentação, e a outra parte é sintetizada pelo metabolismo a bioquímica do anterior do corpo humano.
Os radicais livres (RL) são vilões naturais do organismo, produzidos por reações bioquímicas do oxigênio. O corpo humano produz RL toda vez que se respira, e essas moléculas, muito reativais e instáveis, ligam-se as que encontram pela frente (proteínas, lipídios, DNA, açucares) e as desestabilizam. Essas ligações perigosas no corpo humano se repetem indefinidamente, todos os dias, e, como resultado, as células danificam-se, causando o envelhecimento precoce e as doenças. Uma das definições mais perfeitas dos radicais livres é do Prof. Roy Waldorf, um dos papas da medicina ortomolecular: “Eles são tubarões brancos no nosso oceano biológico”. O papel dos RL no processo de aceleração de envelhecimento, do câncer, catarata, e outras afecções degenerativas tem sido alvo de pesquisas médicas. Para combater eficazmente esses inimigos do corpo, grande número de especialistas defende, atualmente, a ingestão de suplementos de vitaminas e de óligo-elementos, embora a questão ainda dividida a opinião médica. É importante salientar que a vitória sobre os RL é essencial para manutenção de uma vida saudável, sem doenças e com muito mais equilíbrio. Esses agentes silenciosos também frutos da poluição, radiação, cigarro, álcool, excesso de exercícios e desequilíbrio alimentar, estressam as células que, a partir dos 26 anos de idade, passam a ter respostas orgânicas mais lentas. O efeito prejudicial dos radicais livres ocorre quando eles estão em quantidade excessiva no organismo, ultrapassando nossa capacidade de neutralizá-los.Existem dois sistemas naturais de eliminação de radicais livres, que são os chamados “Varredores (scavengers) de radicais livres, que atuam eliminado-os ou, então, impedindo sua transformação em produtos mais tóxicos. Esses sistemas podem ser dividido em enzimáticos e em não enzimáticos. Os antioxidantes não enzimáticos, em sua maioria, necessitam ser absorvidos pela alimentação diária, ou como complementos nutricionais. Os principais podem ser divididos em: Vitaminas Lipossolúveis (vitamina A, vitamina E, beta-caroteno), Vitaminas Hidrossolúves (vitamina C, vitaminas do complexo B), e os óligo-elementos (zinco, cobre, selênio, magnésio etc.), os bioflavonóides (derivados de plantas), etc.
As pesquisas cientificas preconizam a aplicação de uma fórmula básica, englobando as vitaminas C e E, o betacaroteno e o selênio, elementos antioxidantes que protegem as membranas das células contra os ataques de vírus e bactérias.
Os neurônios são as células que mais contém gorduras e baixa concentração de antioxidantes, portanto, sofrem mais a peroxidação lipídica ocasionando distúrbios na corrente de impulsos que liberam neurotransmissores, provocando a perda da memória.
Toda pessoa pode minimizar os desgastes naturais provocado pelos RL, com a adoção de medidas simples, tais como: abandono do tabaco (o ato de fumar um único cigarro provoca a perda de 25mg de vitamina C), restrição ao álcool, caminhadas diárias; uso de protetor solar e cremes hidratantes, check-up anual e, principalmente, alimentação equilibrada, rica em verduras e legumes, sem gorduras, que provocam aumento da taxa de colesterol.
Uma alimentação sem controle pode estimular a formação de radicais livres a partir do metabolismo alimentar. Nesse caso, pode ocorrer uma ingestão de glicose exagerada cuja conseqüência é provocar a desestruturação das proteínas de sustentação orgânica (glicação) e aumentar a secreção de hormônios, que aceleram o processo de envelhecimento.
O sistema neuroendócrino parece regular a relação “consumo alimentar e efeito sobre o envelhecimento”.
Conheça um caminho para prevenir uma alta produção de radicais livres:
Evite uma longa exposição á luz do sol, sem protetor solar;Evite exposição á poluição ambiental;Reduza o consumo de gorduras e eliminar frituras;Consuma quantidade adequada de álcool e elimine o fumo;Evite se estressar no cotidiano (melhore sua filosofia de vida, relaxamento, atividade física constante e adequada, mas não excessiva e alimentação saudável
Como crescer sem suplementos
Como é a sua rotina diária ?
Para uma pessoa que trabalha, estuda ou por algum motivo tem uma rotina diária muito ocupada. Levar uma marmita com um belo bife e batata doce as vezes se torna inviável, tanto pelo desconforto como pela falta de praticidade. Neste caso não existe outra alternativa a não ser levar um shaker discreto com pó proteico e carboidratos que pode ser preparado e consumido em poucos minutos. Neste caso o suplemento é extremamente útil e pode previnir com eficácia a perda de massa muscular e manter o corpo em estado anabólico.
Só que existem aquelas pessoas com tempo livre suficiente para fazer de 6 a 7 refeições sólidas por dia, mas que por algum motivo(preguiça e falta de determinação), tentam tampar os buracos da sua dieta mal feita com a suplementação. Isto além de ser perda de tempo, é um belo desperdício de dinheiro.
Suplemento é apenas um complemento para uma dieta bem elaborada, tem pessoas que seguem uma rotina onde a dieta é o suplemento e a suplementação é a dieta. Isto é ridículo, suplemento não é comida.
Ex: Whey Protein, Albumina, Caseína, Proteína da Soja
São extremamente úteis em horários onde uma refeição sólida se torna inviável. Podem ser usados em conjunto a um carboidrato de baixo índice glicêmico(aveia em pó), para substituir uma refeição e aumentar a ingestão de calorias.
Creatina
A creatina é encontrada em alimentos como a carne e também é criada pelo nosso próprio corpo. Porém o nosso corpo cria apenas 1g de creatina por dia e para conseguir 3g de creatina através da alimentação é necessário comer 1 kilo de carne vermelha por dia. É muito mais prático suplementar com uma simples colher de chá de 5 gramas através do suplemento de creatina.
Vitaminas e Minerais
Manter uma dieta com as quantidades necessárias de proteína, carboidratos e gorduras já é uma tarefa complicada, e fazer com que essa dieta seja variada o suficiente para suprir todas as necessidades de vitaminas e minerais complica mais ainda. É muito mais fácil tomar apenas um comprimido de um suplemento polivitamínico que contem todas as vitaminas e minerais necessários.
Conclusão
Uma pessoa que não use nenhum tipo de suplemento pode ser ter os mesmos ganhos de uma pessoa que faça uso de suplementos alimentares, basta ter tempo e poder conciliar a dieta com o treino e os afazeres diários. Porém, vimos que uma dieta bem elaborada em conjunto com os suplementos certos pode trazer grandes resultados e de uma maneira mais prática e fácil.
Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular ?
Essencial para o ganho de massa muscular: Whey ProteinPara quem deseja ganhar massa magra, proteína é vital e nada melhor do que a proteína do soro de leite para suprir as suas necessidades proteicas. Tome o seu Whey Protein imediatamente depois do treino, acompanhado de um carboidrato de alto índice glicêmico, como o malto ou dextrose.
Se você quiser dar uma alavancada nos seus resultados, você também pode tomar NO2 que vai contribuir criando um ambiente perfeito no seu corpo para o aumento de massa magra. O óxido nítrico é conhecido pelo seu efeito hemodilatador, ou seja, expandir o tamanho das veias sanguíneas assim fornecendo mais sangue para os músculos, dando um aumento expressivo de força. NO2 também é conhecido por dar aquele aspecto de inchado aos músculos devido ao maior bombeamento de sangue para os músculos.
Hipercalóricos
Hipercalóricos são uma mistura de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas, vitaminas e minerais. É um alimento altamente compensador para quem tem um gasto calórico muito alto durante o dia e precisa compensar essa perda e também para aquelas pessoas com o metabolismo rápido, como conseqüência tem uma grande dificuldade em ganhar peso.Benefícios
- Ganho de massa muscular
Com a ingestão alto de calorias o seu corpo vai conseguir fazer com que toda a proteína que seja ingerida seja usada na recuperação muscular, garantindo o crescimento.
- Ganho de força e energia
Com o seu corpo sempre abastecido devido a grande quantidade de carboidratos, dificilmente seu corpo vai ter um déficit de energia. Garantindo sempre energia e o máximo de força nos exercícios.
- Rico em vitaminas e Minerais
Hoje em dia a maioria dos hipercalóricos são ricos em vitaminas e minerais e o que coopera mais ainda para a reconstrução e recuperação muscular.
Só que devemos tomar cuidado com hipercalóricos, o uso indevido ou desnecessário pode trazer um acúmulo de gordura indesejado. Analisando as fichas nutricionais da maioria dos hipercalóricos, percebemos que o carboidrato presente provem de Maltodextrina que é de alto índice glicêmico, você deve saber que carboidratos de alto índice glicêmico geram picos de insulina no corpo, a insulina tenta normalizar o nível de glicose no sangue toda vez que você ingere esses carboidratos, só que também é um hormonio que transporta gordura e outros nutrientes para dentro as células do corpo.
Para evitar acúmulo indesejado vamos utilizar o hipercalórico apenas ao acordar, antes do treino e depois do treino. Depois do treino somente se você não utilizar whey protein e dextrose, se usar, utiliza apenas ao acordar e antes do treino.
Ao acordar: Neste horário o seu corpo está carente de nutrientes e em estado catabólico, utilizando o hipercalórico você pode impedir o catabolismo imediatamente.
Antes do treino: Use um dose com água ou leite, 30 minutos ou menos antes do treino para evitar qualquer carência de energia durante o treinamento.
Depois do treino: Depois, para recuperar tudo o que você perdeu durante o treino, e também impedir o catabolismo.
Hipercalóricos são indicados para pessoas com um alto gasto calórico durante o dia, como por exemplo pessoas que além de treinar com pesos ainda praticam uma arte marcial. Estas pessoas tem um gasto muito maior e se não compensarem essa falta de calorias, vão perder peso e principalmente massa muscular. Pessoas com metabolismo alto, que comem e treinam igual loucos e não ganham peso, muito menos massa muscular.
O que é Ribose ?
O que é Ribose e o que ela faz ? Ribose é um açúcar único de 5 carbonos, que ocorre naturalmente em todas as células vivas e forma a porção de carboidrato do DNA e RNA. A Ribose é também o açúcar que inicia o processo metabólico para a produção da ATP. A ATP é a maior fonte de energia usadas pelas células, principalmente pelas células do tecido muscular. Muito semelhante a creatina.
Pesquisa sobre a Ribose e a reposição de energia em atletas
Exercício intenso causa uma queda significante nos níveis de energia do sistema muscular-esquelético. Na verdade, pode levar cerca de 3 dias ou mais para esta energia voltar ao nível normal. Estudos recentes mostraram que a suplementação com Ribose pode acelerar o processo de reposição de energia, fazendo com que você possa treinar muito mais, se recuperar mais rápido e conseqüentemente construir mais massa magra.
Pesquisa sobre a Ribose e a reposição de energia em atletas
Exercício intenso causa uma queda significante nos níveis de energia do sistema muscular-esquelético. Na verdade, pode levar cerca de 3 dias ou mais para esta energia voltar ao nível normal. Estudos recentes mostraram que a suplementação com Ribose pode acelerar o processo de reposição de energia, fazendo com que você possa treinar muito mais, se recuperar mais rápido e conseqüentemente construir mais massa magra.
Como a Ribose pode ajudar um fisiculturista ?
Todas as pesquisas feitas sobre a Ribose provaram que ela pode aumentar a energia muscular, aumentar a resistência e promover uma recuperação muito mais rápida. É o método mais eficiente para turbinar a intensidade de um treino com pesos.
Como tomar Ribose ?
A pesquisa realizada mostrou que 3 a 5 gramas de ribose consumida por dia já é o suficiente para suprir todas as necessidades do corpo. Atletas de elite podem apresentar uma necessidade maior, cerca de 10 a 20 gramas.
Uma maneira boa de descobrir qual dosagem é a ideal para você é iniciar tomando apenas 5g por dia. Se você não sentir nenhum efeito, aumente mais 5g na dosagem, mas nunca exceda 20g por dia.
terça-feira, 30 de setembro de 2008
Carboidrato
Os carboidratos são alimentos de origem vegetal.
Este grupo pertencem o amido, a celulose, a sacarose, a maltose, a glicose e outros açucares. O nome correto para esta classe de nutriente é glicídio, mas é popularmente conhecido por carboidrato.
Os açucares são carboidratos facilmente digeridos pelo corpo humano, que os converte em glicose, que por sua vez é dividido em dióxido de carbono e água, gerando então as calorias que o corpo necessita.
Os carboidratos são processados rapidamente pelo organismo e sua energia é colocada imediatamente a disposição do corpo.Uma suplementação de carboidrato antes e depois dos treinos é ótima para garantir energia suficiente para atletas.
Principais funções:-Reposição do estoque de energia do corpo-Fonte de energia para o treino
Este grupo pertencem o amido, a celulose, a sacarose, a maltose, a glicose e outros açucares. O nome correto para esta classe de nutriente é glicídio, mas é popularmente conhecido por carboidrato.
Os açucares são carboidratos facilmente digeridos pelo corpo humano, que os converte em glicose, que por sua vez é dividido em dióxido de carbono e água, gerando então as calorias que o corpo necessita.
Os carboidratos são processados rapidamente pelo organismo e sua energia é colocada imediatamente a disposição do corpo.Uma suplementação de carboidrato antes e depois dos treinos é ótima para garantir energia suficiente para atletas.
Principais funções:-Reposição do estoque de energia do corpo-Fonte de energia para o treino
Glutamina
A glutamina e a alanina são aminoácidos não essenciais, ou seja, o nosso organismo esta apto a sintetiza-los.
Estes aminoácidos livres, particularmente a glutamina, são os mais encontrados no músculo, perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminoácidos livres; a alanina perfaz aproximadamente 10%.
Os níveis de glutamina são altamente correlacionados com o processo de síntese protéica no músculo. Durante o treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina são solicitadas do músculo. Dependendo da intensidade do esforço, solicita-se mais aminoácido do que existe á disposição no músculo.
A perda de glutamina e alanina acaba por exigir que outros aminoácidos, particularmente os BCAA‘S, sejam recrutados para refazê-las.
Como o glicogênio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da célula eletrólitos e água, causando aumento de volume muscular.
Desta forma existe uma tendência muito recente de adicionar glutamina em alguns complementos, suplementos protéicos e gainers em particular, para que esta aja como agente anti-catabólico e suporte o crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda não é conhecida. de qualquer forma este complemento promete.
Proteínas
Hiperprotéicos são alimentos preparados a base de proteína, que é o nutriente responsável pela formação dos músculos, entre outros tecidos.
Há varias fontes de proteína, vegetais e animais. A mais consumida é a de origem animal.
Na maioria das vezes os hiperprotéicos são feitos de albumina (proteína da clara do ovo), de lectoalbumina (leite) e da melhor de todas a whey protein (soro do leite).
Você as encontra na forma de pó e podem ser consumidas adicionadas ao leite, suco ou água. A melhor suplementação sem dúvida nenhuma é a de proteína, por ser responsável pela formação dos músculos.
Para obter uma absorção quase imediata é recomendável os aminoácidos (proteínas pré digeridas), mas geralmente não são encontrados em um só produto todos os aminoácidos necessários, por isso a proteína continua sendo a melhor opção.
Há varias fontes de proteína, vegetais e animais. A mais consumida é a de origem animal.
Na maioria das vezes os hiperprotéicos são feitos de albumina (proteína da clara do ovo), de lectoalbumina (leite) e da melhor de todas a whey protein (soro do leite).
Você as encontra na forma de pó e podem ser consumidas adicionadas ao leite, suco ou água. A melhor suplementação sem dúvida nenhuma é a de proteína, por ser responsável pela formação dos músculos.
Para obter uma absorção quase imediata é recomendável os aminoácidos (proteínas pré digeridas), mas geralmente não são encontrados em um só produto todos os aminoácidos necessários, por isso a proteína continua sendo a melhor opção.
Vitaminas e Minerais Multivitamínicos
Vitamina A: Lipossolúvel, o excesso de vitamina A é armazenado no fígado. Mantém a pele, cabelos, ossos, visão, dentes e gengiva saudáveis. Trabalha em conjunto com as vitaminas B, D e E, cálcio, fósforo e zinco. impede a oxidação da vitamina C.
Vitamina B1 (tiamina): Hidrossolúvel, transforma carboidratos em energia. Efeitos benéficos no sistema nervoso. Útil na digestão e crescimento. Cozimento, álcool, cafeína e antiácidos destroem a vitamina B1.
Vitamina B2 (riboflavinna): Hidrossolúvel, mantém a pele saudável e ajuda na recuperação de tecidos. Útil na transformação de carboidratos, gorduras e proteínas em energia útil. Ajuda o organismo a aproveitar o oxigênio e é importante na formação de anticorpos vermelhos saudáveis. Reduz a fadiga da visão.
Niacina / Niacinamida: Hidrossolúvel, conhecida como vitamina B. Trabalha na transformação de gorduras, carboidratos e proteínas em energia. Importante nas funções cerebrais e revitalização da pele, também na manutenção do sistema nervoso e do aparelho digestivo.
Vitamina B6: Hidrossolúvel, conhecida também por Piridoxina. Faz dentes, gengivas e células sanguíneas fortes e nosso sistema nervoso funcionar perfeitamente. Papel importante na conversão de gorduras, carboidratos e proteínas em energia ativa. Ajuda na formação de anticorpos. Promove o equilíbrio do potássio e sódio no organismo.
Biotina: Hidrossolúvel, mantém a pele e sistema circulatório saudáveis. Quebra gorduras e proteínas. Papel importante no crescimento de cabelos. Ajuda no trabalho das vitaminas B.
Vitamina B12: Hidrossolúvel, também conhecida como cianocobalamina ou “vitamina vermelha”. Ajuda na formação do sangue, desenvolvimento dos glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso. Trabalha na conversão de gorduras, carboidratos e proteínas em energia. Papel importante na concentração, equilíbrio e memória.
Vitamina C: Hidrossolúvel, proteção das células e destruição de tecidos danificados. Ajuda na resistência contra infecções. Importante na recuperação de doenças e necessário na formação de dentes e gengivas fortes. Fortalece vasos sanguíneos. Fumantes, pessoas sob stress, consumidores de álcool e idosos precisam de doses maiores.
Vitamina C - Ácido Ascórbico
Como as demais vitaminas, a Vitamina C não é produzida pelo organismo sendo encontrada em alguns alimentos. A vitamina C natural (dos alimentos) e a sintética (dos suplementos vitamínicos) são similares e possuem o mesmo poder de ação. A Vitamina C é importante porque participando de várias reações químicas do nosso organismo, estimula as defesas do organismo, fortalecendo o sistema imunológico, prevenindo contra gripes e resfriados. A vitamina C está envolvida na formação de ossos, dentes e sangue; e combate os radicais livres que destroem as células.
A vitamina C é indispensável para o perfeito funcionamento de todas as células. Desempenha importante papel no metabolismo celular, participando dos processos de óxido-redução. Através de sua atuação no transporte de elétrons, intervém em diversas reações metabólicas, tais como: hidroxilação da prolina durante a formação do tecido conjuntivo; oxidação das cadeias laterais de lisina em proteínas para fornecer hidroxitrimetil-lisina para a síntese de carnitina; síntese de noradrenalina e de hormônios corticóides pelas supra-renais; conversão do ácido fólico em sua forma ativa de ácido folínico; metabolização microssomal de drogas; metabolismo de tirosina.
A vitamina C também desempenha um importante papel na proteção do organismo contra infecções, aumentando a função bactericida no sangue, participando ainda na formação de anticorpos. Possui também a propriedade de neutralizar a ação tóxica de produtos metabólicos e de várias toxinas bacterianas. A vitamina C tem influências múltiplas sobre o sangue, os órgãos hematopoiéticos e os vasos sanguíneos. Favorece a adesão das células endoteliais dos capilares, a ativação da trombina e estimula a atividade da medula óssea (produção de trombócitos, leucócitos e eritrócitos; absorção e aproveitamento do ferro; ativação do ácido fólico). O mau abastecimento orgânico de vitamina C pode ocorrer não só em conseqüência de alimentação deficiente, mas também devido a distúrbios de absorção, doenças infecciosas e ao estresse.
A carência de vitamina C manifesta-se por cansaço, resistência diminuída a infecções, sangramento mucosos e cutâneas, retardo no tempo de cicatrização de feridas, gengivite, perda de dentes, anemia e alterações cutâneas (hiperceratose, obstrução de folículos pilosos, etc).
IndicaçõesA vitamina C é necessária nos seguintes casos:
gripes e resfriados, períodos de risco aumentado para doenças infecciosas, infecção prolongada e febre, terapia adjuvante de doenças crônicas ou graves, escaras, asma, diabetes, fumantes ativos e passivos, exposição á poluição ambiental, cicatrização de feridas, cirurgia, extração dentária, recém-nascidos a termo e prematuros,distúrbios do desenvolvimento dos ossos e dentes, antibioticoterapia, anticonceptivos, barbitúricos, escorbuto ou estados pré-escorbuto, doença de Moeller-Barlow, sangramento das gengivas e doenças periodontais.
Porque fisiculturistas utilizam?A vitamina C tem efeito anti-catabólico, ela regula a liberação de cortisol (hormônio catabólico, que destrói a massa muscular) no corpo. O hormônio é liberado quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados. Também é utilizado no final de ciclos de anabolizantes, pois nesse momento os níveis de testosterona natural estão muito baixos, e quando a testosterona esta baixo o nível de cortisol sobe e acaba “comendo” parte da massa muscular adquirida.
Vitamina D: Lipossolúvel, conhecida como “vitamina do sol”. Mantém ossos e dentes fortes através do aumento da absorção de cálcio e fósforo. Obtida pela exposição ao sol ou dieta. Trabalha em conjunto com a vitamina A para fortalecer dentes e ossos. Crianças precisam de vitamina D para o crescimento. Sistema nervoso e coração depende dela.
Ácido Fólico: Hidrossolúvel, vital na formação de glóbulos vermelhos e conversão de proteínas em energia. Necessário para o crescimento e divisão das células, recuperação de doenças e funcionamento perfeito do trato intestinal.
Inositol: Hidrossolúvel, ajuda na quebra de gorduras e nutre células cerebrais. Metaboliza gorduras e colesterol.
Paba - Ácido Para - Aminobenzóico: Hidrossolúvel, importante na quebra de proteína. Protege o corpo contra raios solares e ajuda a manter a pele saudável e suave. Um dos fatores que ajudam na formação do ácido fólico. Usado nas loções protetoras contra o sol.
Vitamina K: Lipossolúvel, essencial na coagulação do sangue. Encontrada no iogurte, alfafa, gema de ovos e verduras de folha. Controla hemorragias e sangramento interno.
Vitamina E: Lipossolúvel, ajuda na circulação e aumenta os glóbulos vermelhos. Há dois tipos. A E natural chamada de D - Alfa e a artificial, DL - Alfa. A natural permanece por mais tempo no organismo. Importante para a pele, órgãos reprodutores e músculos. Anticoncepcionais, óleos minerais, álcool, poluição do ar e água clorada podem causar deficiência de vitamina E no organismo.
Ácido Pantotênico: Hidrossolúvel, ajuda a converter gordura, carboidratos e proteínas em energia. A glândula supra renal e o sistema nervoso dependem dele. Auxilia na construção da célula e manutenção normal do crescimento. Útil no controle do stress físico e mental.
Mitos e Verdades da Creatina
Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico.
Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.
Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.
Mito: Fase de Saturação é obrigatória!
Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.
Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.
Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.
Mito: Todas as creatinas são iguais
Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.
Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados
Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.
sexta-feira, 11 de julho de 2008
Estratégias nutricionais para o aumento de massa muscular
O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica. Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.
A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.
São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.
1. Estabeleça objetivos factíveis!
Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.
2. Atenção com sua ingestão calórica!
Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.
Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.
3. Procure crescer sempre com qualidade!
Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.
Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
4. Faça um fracionamento correto das refeições!
Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.
5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!
O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica.
A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.
6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes!
Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso!
Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.
O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.
8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.
Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.
9. Ingira a quantidade correta de gorduras!
Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.
É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
10. Não se esqueça das fibras alimentares!
Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
11. Esteja sempre bem hidratado!
A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.
12. Não se esqueça dos antioxidantes!
Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining.
Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.
O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.
13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta!
Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.
14. Alimente-se antes do treinamento!
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
15. Alimente-se depois do treinamento!
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
16. Escolha a melhor suplementação alimentar!
Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.
É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.
No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.
Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
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